Ako to urobiť povraz Fast

Ak ste zapojení do tanečných , cheerleading , gymnastiku alebo bojové umenia , viete , že význam flexibility . Existujú dva druhy rozdelí a oba požadujú flexibilitu v rôznych sadách svalov . Pre predné rozparky , musíte pretiahnuť svoje bedrové flexory , štvorhlavý sval a hamstringy , pre bočné rozparky , musíte natiahnuť adduktory alebo vnútornej strany stehien . Pre zvýšenie účinnosti vášho strečing , pracovať svaly so zameraním na predtým aktívne ju naťahovať . Zahŕňajú tri preťahovacie obdobie - krátke , stredné a dlhé - každá oddelené krátkym odpočinku . Stretch často po celý týždeň . Rovnako ako u všetkých úsekoch , pri práci na rozkoly , uistite sa , že ste úplne zahreje a počúvať svoje telo . Mali by ste cítiť mierny úsek v cieľových svalov , ale nemali by ste pretiahnuť až k bodu bolesti . Podľa týchto návrhov , uvidíte určité zlepšenie vo vašich rozdelí do konca prvého týždňa . Návod
Predné medzičasy
1

Warm up sa 10 minút kardiovaskulárne aktivity . Vyberte si formu kardio , ktorý funguje vaše štvorhlavý sval , ako je jazda na bicykli alebo jogging .
2

aktiváciu vášho ochromiť svaly . Ležal na chrbte s nohami rovno a nohy pokrčenými . Tlačte päty dole na zem , aby vaše zadok vzrastie o 1 /2 palca nad podlahou . Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd .
3

Kľaknite na podlahu a umiestniť obe ruky pod ramená pred vami . Presuňte pravú nohu medzi ruky a presunúť svoju váhu dopredu na pravú nohu . Ak je táto pozícia nie je roztiahnuť predné ľavé stehno , položte obe ruky oprite o pravé koleno a aby vaša hmotnosť klesať dole smerom k podlahe . Zapojiť sa vaše brušné svaly držať panvicu v správnej zarovnanie . Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd .
4

Shift svoju váhu dozadu , takže vaše boky sú nad ľavé koleno , a narovnať pravú nohu . Posuňte hornú časť tela k pravej nohe . Chrbát dlho a vaša pravá noha rovno . Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd .
5

Návrat do predchádzajúcej polohy a držte ho po dobu 30 sekúnd . Narovnať pravú nohu znova a myslia , že úsek po dobu 30 sekúnd . Opakujte oba úseky po dobu 60 sekúnd .
6

Posuňte nadol do predného rozchodu , aby vaše ruky na oboch stranách tela pre podporu . Držte rozdelenie po dobu 60 sekúnd . Opakujte celý postup s ľavou nohou .
Side Rozdeliť
7

Warm up sa 10 minút kardiovaskulárne aktivity .
8

Aktivovať vaše vnútorné stehenné svaly . Ležal na chrbte a zdvihnite nohy kolmo k podlahe . Udržať nohy rovno , pomaly otvorte a zatvorte vaše nohy , bokom , 16 krát . Ako vaše vykonávať tieto nožnice , môžete buď bod , alebo ohnúť nohy .
9

Nájsť miesto múrov . Ležal na chrbte s hlavou smerujúcou preč od steny . Scoot zadku dopredu , až sa dotkne steny . Narovnajte nohy pozdĺž múru . Otvorte svoje nohy do strán pokiaľ sa budú pohodlne otvorené . Držte úsek po dobu 15 sekúnd . Použite svoje ruky , aby vaše nohy dohromady a relaxovať po dobu 15 sekúnd . Opakujte po dobu 30 sekúnd a potom po dobu 60 sekúnd , s 15 sekúnd prestávky medzi každým opakovaním . Ak máte problémy pocit úsek , môžete použiť svoje ruky jemne zatlačte nôh smerom k podlahe .
10

Odstúpte od steny a zasuňte do centra Splitu . Použite svoje ruky pre podporu . Držte rozdelenie po dobu 60 sekúnd .