Natiahnuť lýtka . Face akúkoľvek stenu a položte ruky na stene pred vami . Rozšírte svoje ruky , aby sa vaše lakte sú zamknuté . Položte jednu nohu dopredu a odporcov nohu späť na vytvorenie potácajú postoj . Pokrčte vedúci nohu dopredu a držať zadnú nohu rozšírené . Zatlačte svojej zadnej pätu na zem a pohybovať boky dopredu cítiť úsek v tele . Držte pretiahnutie 15 až do 30 sekúnd pred prepnutím teľatá . Opakujte dva až štyri sady .
2
Postavte sa a ísť do stálej štvorhlavého úseku . Položte jednu ruku na stenu , zatiaľ čo druhá ruka uchopí členok alebo nohu . Vytiahnite nohy alebo členku smerom k vaše sedacie svaly . Narovnajte bedra a presunúť svoje koleno dozadu , až kým neucítite úsek . Držte úsek po dobu 15 až do 30 sekúnd pred prepnúť nohy . Opakujte dva až štyri sady .
3
Vykonajte squat - k - štát, aby zacieliť hamstringy a triesla . Začnite tým , že vstal a umiestnením nohy na šírku ramien . Chyť svoje prsty a sadnúť si na päty , ako si držať pri zachovaní hrudník vzpriamený . To bude pretiahnuť svoje slabiny . Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd pred uzamknúť vaše nohy . Tlačte boky späť do polohy toe - touch , ktorý sa zapojí vaše hamstringy . Držte dobu dvoch až piatich sekúnd pred odchodom do svojho drepu polohy . Pokračujte v tomto úseku od piatich do ôsmich opakovaniach .
4
Vystri svoje prsné svaly . Nájsť všetky dvere a položte predlaktia na rám dverí tak , aby boli v súlade s vašimi ramenami . Vaše ruky by mali 90 - stupňové uhly . Predkloniť dverami dobu 10 až 20 sekúnd , aby sa natiahnuť svoje prsné svaly . Relax , než znovu predklonil . Vykonajte štyri až osem opakovaní .