Ako Stretch tesnom oblúk

plantárna fascie je šľacha , ktorá beží pozdĺž spodnej časti nôh , z päty na prednej strane , a podporuje klenbu . Over - natiahnutie alebo uvedenie príliš veľký tlak na plantárna fascie môže spôsobiť zápal a zosilnenie šľachy , čo vedie v tesnom , bolestivé oblúku a strate pružnosti . Prispievajúce faktory sú napäté lýtkové svaly , vysoké alebo nízke oblúky , na sebe topánky s nedostatočnou podporou klenby alebo opakovanú činnosť , vysoko odolného proti nárazom , ako napríklad beh na tvrdom povrchu . Zmierniť a predchádzať tesné oblúky tým , že natiahne svoje plantárnej fascie , lýtka a päty pravidelne . Veci , ktoré budete potrebovať
predsedu
tenis alebo golfová loptička
Zobraziť ďalšie inštrukcie
plantárna fascie sa tiahne
1

sedieť na podlahe alebo na stoličke s noha chcete ťahať prešiel cez koleno vašej druhú nohu . Uchopte prsty a brušká nôh s jednou rukou a podporovať pätu s vašou druhú stranu , a potom pomaly vytiahnite prstami dozadu , až kým nepocítite úsek vo vašom oblúku . Držte úsek po dobu 10 sekúnd a opakujte 20 krát na každú nohu . Vykonajte tento úsek ráno pred státí alebo chôdzi .
2

stáť čelom k stene s prstami na nohách budete chcieť pretiahnuť ohol k stene a chodidlá na podlahe . Mierne sa prikláňam k stene , kým nepocítite jemný úsek vo vašom oblúku . Držte úsek po dobu piatich sekúnd , opakujte 10 - krát na nohách , a vykonávať úsek tri dni v týždni .
3

Posaďte sa na stoličku s oblúkom vašou nohou na tenis alebo golfová loptička . Roll nohu tam a späť cez loptu , postupne zvyšuje smerom dolu tlak . Vykonajte úsek po dobu 20 až 30 sekúnd za chôdze , dvakrát až trikrát denne .
Tele a päty Roztiahne
4

stáť čelom k stene s dlaňou pritlačenou steny a vaše prsty ukázal priamo vpred . Krok nohu , ktorú chcete siahajú tak ďaleko , aby vaše chrbát noha je rovná a vaša predná noha je ohnutá v kolene . Udržať obe päty na zem , pomaly nakláňať smerom k stene a ohnúť prednú nohu , kým nepocítite úsek v hornej časti lýtka vašej zadnej nohy . Držte pretiahnutie 10 až 30 sekúnd a opakujte trikrát až päťkrát za nohu , a vykonávať úsek dvakrát až trikrát denne .
5

Postavte sa za stoličku alebo čelom k stene a odpočinúť si ruky na stoličke alebo na stenu pre podporu . Zdvihnite sa na bruškách chodidiel a podržte po dobu piatich sekúnd , potom sa pomaly znížiť hoja na zem . Opakujte 10-krát a vykonávať úseku tri dni v týždni .
6

Face stenu s dlaňami oprel o stenu za podporu a vaše nohy smerujú dopredu . Položte nohu na nohu , ktorú chcete pretiahnuť len za sebou , potom udržať obe päty na zem , oprieť k stene ľahko a ohnite obe kolená , kým budete cítiť jemný úsek v spodnej lýtka a päty vašej zadné nohy . Držte pretiahnutie 10 až 30 sekúnd a opakujte trikrát až päťkrát za nohu , a vykonávať úsek dvakrát až trikrát denne .