Ako Stretch s 160 ° Bočné Rozdelí

Bočné rozkoly , kde sú obe nohy natiahnuté do strán , vyžadujú vysoký stupeň flexibility v adduktory , alebo vnútornej strany stehien , rovnako ako v hamstringy . Mnohí tanečníci , cheerleaders , gymnasti a jednotlivcov zapojených do bojových umení venovať veľké množstvo času k získaniu plnej 180 stupňov na strane rozkol . Ak máte 160 stupňov rozdelenie , vy ste skoro tam . Vykonajte týchto úsekoch najmenej štyrikrát týždenne , a mali by ste vidieť výrazné zlepšenie v priebehu dvoch týždňov . Pokyny dovolená 1

Vykonajte 10 minút svetla kardiovaskulárne činnosti zahriať svaly . Rýchla chôdza , jogging a skákanie konektory sú dobré voľby .
2. Tento úsek sa zameriava na hamstringy .

Posaďte sa na podlahu a natiahnuť obe nohy do strany . Scoot panvu dopredu tak ďaleko , ako pohodlne môžete . Predĺžte si chrbát a zdvihnite pravú ruku nad hlavu . Oslovte viac než dotknúť ľavú nohu . Držte úsek po dobu 15 sekúnd , potom opakujte na druhú stranu . Skúste uháňať panvicu trochu ďalej dopredu . Opakujte na obe strany po 30 sekundách . Nakoniec , opakovať tretíkrát po dobu jednej minúty na každej strane .
3. Tento úsek sa zameriava na vaše adduktory .

sedieť na podlahe s oboma nohami natiahnutými na stranu . Scoot panvu dopredu a položte ruky na zem pred seba . Znížte váš trup smerom k zemi tak ďaleko , ako môžete pohodlne ísť . Držte úsek po dobu 15 sekúnd . Oddýchnite si po dobu niekoľkých sekúnd . Opakovanie úseku ešte dvakrát , po dobu 30 sekúnd a jednu minútu s krátkou prestávkou medzi dvoma opakovaniami .
4

Vykonajte najlepšie bočné rozdelenie môžete . Znížte váš trup k zemi , s rukami umiestnené pod ramená . Presuňte ruky ďalej od seba , kým zadok zdvihnúť zo zeme . Presuňte svoje zadok hore a dopredu , kým nie sú v súlade s nohou . Držte úsek 15 sekúnd , čo je hmotnosť zadok , aby vás ďalej klesnúť na rozdelenie . Opakujte po dobu 30 sekúnd , potom po dobu jednej minúty . Krátko odpočinúť medzi jednotlivými opakovania . Ak je tento úsek spôsobuje bolesť v kolenách , okamžite prestaňte .
5

Ľahnite si na chrbát , s zadok proti voľným mieste na stene . Rozšírte svoje nohy zvisle pozdĺž steny . Otvorte svoje nohy tak , aby vaše nohy sa pohybujú pozdĺž múru smerom k podlahe . Nechajte gravitácie vytiahnuť nohy ďalej do úseku . Držte úsek päť minút . Ak chcete získať z úseku , zdvihnite trup až tak ďaleko , ako pohodlne môžete , bez pohybu nohy alebo zadok . Umiestnite lakte alebo svoje ruky na zem u svojich zadku a naďalej zdvihnite trup hore . Pri návrate do sedu , sa snaží , aby sa vaše zadok a nohy v kontakte so stenou . Ako ste sa viac flexibilné , budete môcť stúpať do plnej bočnej rozdelenia smerom k stene .