dynamické ťahá
1
Procházka na mieste alebo behať zľahka po dobu niekoľkých minút . Výpad zo strany na stranu o 10 až 15 krát . Zvoľte dynamické úseky tohto druhu - skôr než statické úseky - aby sa vaše krv tečie a zvýšiť svoju telesnú teplotu
2
cestovať po súde s pešou výpadmi .. Stánok vo vzpriamenej polohe s nohami pri sebe a rukami v bok . Pomaly výpad vpred na pravej nohe , potom kresliť vaša ľavá noha vpred pripojiť priamo , návrat do vzpriamenej polohy . Alternatívne pravej a ľavej výpady nôh na druhú stranu miestnosti a zase späť .
3
Cestovanie po súde s použitím high - kolená beží , potom sa vrátiť s high - kolená kontajnerov . Pospiatky , cestovanie dĺžku súdu a späť .
4
sériu proti - toe - paže kopy . Stáť vzpriamene s nohami pri sebe a ruky natiahnuté nad hlavou . Kick pravú nohu dopredu a opierať sa pritom ľavú ruku smerom k prstom na pravej nohe . Zopakujte s ľavou nohu a pravú ruku . Alternatívne pravej a ľavej kopy nôh po dobu 30 sekúnd .
Horné časti tela tiahne
5
Uvoľnite svoj krk s radom krku úsekov . Striedajte klesá bradu k hrudníku a zdvihnutie brady sa pozrieť hore . Otočiť hlavu v polkruhu zo strany na stranu , s bradu klesá smerom k hrudníku . Alternatívne klesá pravé ucho na pravé rameno , potom sa vaše ľavé ucho na ľavé rameno . Otočte hlavu pomaly v kompletnom kruhu vpravo , potom vľavo .
6
Vystri svoje ruky , ramená a hrudník . Udržať ruky pomerne rovno , otočte prvý svojho práva a potom ľavú ruku dozadu vo veľkých kruhoch z ramenného kĺbu . Reverzné otáčania , takže váš kruh ramená dopredu . Stojí vzpriamene s vašej pravej ruky proti múru a pravej dlani lisovanie do steny . Jemne otočte telo od steny , kým nepocítite mierne až stredne závažné úsek cez hrudník . Podržte po dobu 15 sekúnd , uvoľnite a pred pokračovaním na ľavej strane zopakovať celkom štyrikrát .
7
Vystri svoje latu . Stáť čelom k stene s nohami na šírku ramien . Ohnúť v páse a položte dlane vašich rúk na stene vo výške pása . Jemne sklopte trup . Cítiť mierne až stredne závažné úsek a držte po dobu 15 sekúnd . Uvoľnite a opakujte celkom štyrikrát .
8
Posaďte sa na zem a voľne cez nohy . Položte pravú ruku na zem vedľa svojho pravého stehna , držať pravý lakeť trochu uvoľnenejšie . Zdvihnite ľavú ruku cez hlavu s dlaňou smerom dovnútra . Držte ramená dole a natiahnuť smerom doprava , až kým nepocítite úsek pozdĺž ľavej strane tela . Resist nechať si spodnú svah nad podlahou . Držte 8 až 10 sekúnd vráti do vzpriamenej polohy a opakujte s vašou pravou ruku natiahol sa na ľavej strane . Opakujte na oboch stranách celkom štyrikrát .
Dolné časti tela tiahne
9
stojí vzpriamene s nohami pri sebe . Výpad vpred na pravej nohe , zladenie pravé koleno priamo nad pravým členkom . Ako sa vaša ľavá noha siaha zozadu , vyhnúť vyklenutie dolnej časti chrbta . Zmluva svaly vášho zadku a výpad mierne dopredu . Cítiť mierne až stredný úsek v hip flexor , podržte na 5 až 10 sekúnd vytiahnuť späť k uvoľneniu , opakujte úsek . Opakujte vpred výpadu 10krát .
10
Kľaknite si a položte pravú nohu na podlahe pred vami , držať pravé koleno priamo nad pravým členkom . Pomocou ľavej ruky , uchopte ľavou nohou zozadu a vytiahnuť nohu nahor smerom k zadku . Jemne zatraste tam a späť , pocit miernej až stredný úsek v ľavej štvorkolky .
11
Ľahnite si na chrbát s nohami na zem a kolenami sa ohýbal . Otvorte si nohy za na šírku ramien , otočiť hornej nohy dovnútra na zásuvky bedrového kĺbu a jemne zatlačte kolená k sebe . Držte úsek po dobu 10 sekúnd , uvoľnite a opakujte úseku 10 krát
12
Posaďte sa na zem s rovným chrbtom a obe nohy predĺžená pred vami .. Ohnite nohy hore , uchopte prstami na nohách , stlačte dolnú časť chrbta smerom k vaše stehná a jemne vytiahnite späť na prsty , aby natiahnuť teliat . Vydanie a opakovať úsek 10 krát .
13
Položte ruky a nohy na zem , ísť dopredu s rukami a predĺžiť nohy za sebou . Váš dno by mal byť naklonený smerom k stropu . Položte ľavú nohu ľahko pozdĺž pravého členku a mierne stúpať a nižšie na loptu na pravú nohu natiahnuť členok . Pred prepnutím na ľavej strane Opakujte 10 krát na pravej strane .