Horizontálne zadné zvrat
1
Ležal na chrbte s tvárou smerom k stropu pre horizontálne verziu zadné twist . Nechajte svoje ruky pozdĺž tela a pokrčte kolená , takže sa pohybujú smerom k stropu s oboma nohami na podlahe .
2
Dýchajte zhlboka a pomaly vydýchol , čo sa dozvedela o rytme svojho dychu . To upokojuje myseľ a umožní vám získať plný prospech z úseku .
3
Nadýchnite sa a nechajte vaše kolená klesnúť na pravej strane , ako si pomaly vydýchnite . Potom, čo ste , aby vaše kolená klesnúť až budú pretiahnuť bez namáhania , vytiahnite ich až k hlave veľmi ľahko a cítiť úsek v zadnej časti stehna a dolnú časť chrbta .
4
Podržte Táto pozícia pre niekoľko nádychov , potom nakresliť kolená späť do stredu , ako si znova vydýchnite . Nadýchni sa vaše kolená späť na stred a znížiť vaše kolená na ľavej strane pri výdychu .
5
Vytiahnite vaše kolená k hlave veľmi mierne , akonáhle ste sa nechajte kolená klesnúť tak blízko , na zem , pretože môžu bez namáhania . Podrž to znamenať niekoľko nádychov a aby vaše kolená späť do centra , zatiaľ čo pri výdychu .
6
Opakujte kroky 2-5 ešte raz alebo toľkokrát , koľkokrát budete chcieť , až máte pocit , váš chrbát sa pohodlne natiahla .
Vertikálne späť Twist ( joga )
7
Sadnite si s nohami natiahnuté úplne pred vami , podpätky pretiahol sa vaše prsty smerujú k stropu , s vaším chrbát rovno a hlavu dopredu .
8
Položte pravú ruku za chrbtom a mierne von pod uhlom do vášho tela , a ohnite pravé koleno smerom k hrudi tak ďaleko , ako pohodlne môžete . < br >
9
Twist celý ramenného pletenca a trupu na pravej strane a položte ľavý lakeť na vonkajšej strane pravej nohy . Ako sa vaše ramená by mala smerovať k stene na pravej strane , pozri sa za seba pozdĺž pravej rameno a vdychovať a vydychovať pomaly po dobu 3-5 dychov . Twist späť k prednej časti miestnosti , ako si vydýchnuť na posledného dychu a dal si nohu späť na zem sa zadnej kolená dotýka podlahy .
10
Položte ľavú ruku za sebou a mierne von pod uhlom do vášho tela a pokrčte ľavé koleno smerom k hrudi tak ďaleko , ako pohodlne môžete . Twist celého ramenného pletenca a trupu na ľavej strane a umiestnite pravý lakeť na vonkajšej strane ľavej nohy , díval sa na vašej ľavé rameno . Vezmite 3-5 dychov pred otočením späť do stredu , ako pri výdychu , dávať nohu dole tak , aby zadné kolená dotýkať podlahy .
11
Opakujte tento postup ako potréningové úseku alebo jeho časti , vášho normálne strečing rutinné tak často , ako je potreba .