| Domestico | Choroba | Jedlo | Zdravie | Rodina | fitness | 
  • Ako to urobiť Späť Twist

    Späť zvraty sa zabránilo zraneniu , zvýšiť flexibilitu a sú skvelým doplnkom každej po tréningu alebo celkové pretiahnutie rutiny . Hoci to nie je zvyčajne používajú pre silu , zadný skrúteniu môže byť upravený tak , aby práca na šikmé , ako aj úsek dolnej časti chrbta . Urobil správne , bude zadná zvraty nechať osvieženie nielen pre zvyšok dňa , ale aj pre ďalšie cvičenia , takže si môžete urobiť pokrok na vaše zdravie a fitness cieľov . Návod
    Horizontálne zadné zvrat
    1

    Ležal na chrbte s tvárou smerom k stropu pre horizontálne verziu zadné twist . Nechajte svoje ruky pozdĺž tela a pokrčte kolená , takže sa pohybujú smerom k stropu s oboma nohami na podlahe .
    2

    Dýchajte zhlboka a pomaly vydýchol , čo sa dozvedela o rytme svojho dychu . To upokojuje myseľ a umožní vám získať plný prospech z úseku .
    3

    Nadýchnite sa a nechajte vaše kolená klesnúť na pravej strane , ako si pomaly vydýchnite . Potom, čo ste , aby vaše kolená klesnúť až budú pretiahnuť bez namáhania , vytiahnite ich až k hlave veľmi ľahko a cítiť úsek v zadnej časti stehna a dolnú časť chrbta .
    4

    Podržte Táto pozícia pre niekoľko nádychov , potom nakresliť kolená späť do stredu , ako si znova vydýchnite . Nadýchni sa vaše kolená späť na stred a znížiť vaše kolená na ľavej strane pri výdychu .
    5

    Vytiahnite vaše kolená k hlave veľmi mierne , akonáhle ste sa nechajte kolená klesnúť tak blízko , na zem , pretože môžu bez namáhania . Podrž to znamenať niekoľko nádychov a aby vaše kolená späť do centra , zatiaľ čo pri výdychu .
    6

    Opakujte kroky 2-5 ešte raz alebo toľkokrát , koľkokrát budete chcieť , až máte pocit , váš chrbát sa pohodlne natiahla .
    Vertikálne späť Twist ( joga )
    7

    Sadnite si s nohami natiahnuté úplne pred vami , podpätky pretiahol sa vaše prsty smerujú k stropu , s vaším chrbát rovno a hlavu dopredu .
    8

    Položte pravú ruku za chrbtom a mierne von pod uhlom do vášho tela , a ohnite pravé koleno smerom k hrudi tak ďaleko , ako pohodlne môžete . < br >
    9

    Twist celý ramenného pletenca a trupu na pravej strane a položte ľavý lakeť na vonkajšej strane pravej nohy . Ako sa vaše ramená by mala smerovať k stene na pravej strane , pozri sa za seba pozdĺž pravej rameno a vdychovať a vydychovať pomaly po dobu 3-5 dychov . Twist späť k prednej časti miestnosti , ako si vydýchnuť na posledného dychu a dal si nohu späť na zem sa zadnej kolená dotýka podlahy .
    10

    Položte ľavú ruku za sebou a mierne von pod uhlom do vášho tela a pokrčte ľavé koleno smerom k hrudi tak ďaleko , ako pohodlne môžete . Twist celého ramenného pletenca a trupu na ľavej strane a umiestnite pravý lakeť na vonkajšej strane ľavej nohy , díval sa na vašej ľavé rameno . Vezmite 3-5 dychov pred otočením späť do stredu , ako pri výdychu , dávať nohu dole tak , aby zadné kolená dotýkať podlahy .
    11

    Opakujte tento postup ako potréningové úseku alebo jeho časti , vášho normálne strečing rutinné tak často , ako je potreba .