Postavte sa rovno s kolenami zamknuté a nohami pri sebe . Pomaly ohnúť dole , až sa môžete dostať a držať svoje členky alebo lýtka . Držte túto pozíciu po dobu najmenej 10 sekúnd . Tento úsek zloží svoje telo na polovicu , zatiaľ čo v stoji , natiahol svoje dolnej časti chrbta .
Základné noha Stretch
Posaďte sa na zem s nohami sedí od seba . Pomaly osloviť jedného z vašich nôh . Pokračujte dosiahnuť , kým môžete dotknúť prstami , alebo kým sa už nemôže dostať von ( uchopiť čo najväčšiu časť možného vašej nohy , ak sa nemôžete dostať prsty ) . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd . Až budete hotoví , opakovať úsek na druhú nohu .
Bridge
Ležal na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi . Prineste si nohy do blízkosti vášho tela , a urvat si členky rukami . Ďalšie , zdvihnite trup , ako keby dosiahol k stropu s žalúdkom . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd alebo kým sa už nemôže držať sami .
Wall Stretch
Postavte sa rovno až sa chrbtom proti múru . Stojan na končeky prstov a zdvihnite ruky . Položte ruky priamo proti múru a neustále stlačte chrbtom k stene . Držte túto pozíciu po dobu 6 sekúnd , potom opakujte .
Nadol smerujúce psa
kľačať s rukami a kolenami na podlahe . Vaše kolená by mala byť priamo pod boky a ruky mierne vpred z ramien . Teraz narovnať nohy a držať sa s rukami a nohami . V tomto bode , vaše telo robí pyramídy - ako tvar s vašou zadnou ukázal smerom k stropu . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd . Prineste v ruke alebo nohy viac na ďalšie ťažkosti.