Ako to urobiť Bezbolestná Splitu

Split je veľmi pokročilá flexibilita cvičenie zahŕňa jednu nohu rovno pred seba a druhé priamo za vami na podlahe . Tanečníci a gymnasti použiť tento úsek výrazne zlepšiť ich pružnosť a predkopávanie . Bez ohľadu na to , aké sú vaše druh činnosti je, však , tiahnuci sa pravidelne zvyšuje svalovú pohyblivosť a znižuje riziko zranenia . Rozdelenie sa zameriava na hamstringy , boky a quadriceps svaly . To si vyžaduje čas a úsilie , aby skutočne zvýšiť flexibilitu , aby mohli vykonávať rozdelí s oboma nohami . To môže trvať niekoľko mesiacov , aby bolo bezbolestné . Veci , ktoré budete potrebovať
elastické nohavice
Socks
Yoga mat alebo mäkký povrch
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Stretch denne . Vykonajte krátku prechádzku alebo kardiovaskulárne cvičenie najprv dostať krv v pohybe . Neodporúča sa tiahne " studené " svaly - uistite sa , že ste sa zahreje . Roztiahne sa denne začleniť je šťuka a trojuholník . U šťuky , sedí na podlahe s oboma nohami priamo pred vami , a dosiahnuť na prsty na nohách . Pre trojuholníka , stojí oboma nohami veľmi ďaleko od seba . Oslovte dole smerom k pravej nohy a držte po dobu 30 sekúnd . Stáť vzpriamene a opakujte na ľavú stranu .
2

Vykonajte pol rozdelí . Postavte sa jednou nohou pred seba a jednu nohu za sebou . Nižšej do kľaku . Po prvé , rozšíriť prednú nohu , ktorá sa bude pohybovať bokmi späť . Znížte hlavu na kolená a držať . Opakujte na druhej strane . Ďalej , z kľaku , rozšíriť zadnú nohu úplne rovno , takže vaše koleno je nad zemou . Opakujte na druhej strane . Oba tieto úseky zvýši flexibilitu v bedrách , hamstringy a štvorhlavý sval , takže sú základným náterom vykonať rozdelenie .
3

pokus o rozkol . Nosiť ponožky na mäkký povrch umožňuje vaše nohy pohybovať voľnejšie , než bez nich . Nebudete môcť vykonať úplnú rozdelenie na prvý pokus , alebo aspoň po dobu niekoľkých najbližších týždňov . Ak sa to robí každý deň , bude to bezbolestné počas niekoľkých mesiacov . Začnite v pozícii kľačiaci . Veľmi pomaly a opatrne , rozšíriť prednú nohu a posuňte ho dopredu , až kým nepocítite úsek vo vašom ochromiť . Držte túto pozíciu tak dlho , ako je to možné , a opakujte na druhej strane . V závislosti na vašej úrovni flexibility , môže alebo nemusí byť schopný získať dostatočne nízka , aby sa dotýkajú zeme .
4

Precvičte si rozdelia denne . Jediný spôsob, ako pre rozdelenie , aby sa stal bezbolestné , ak je to sa vykonáva v pravidelných intervaloch . Vaše svaly sa prispôsobí tvaru a to bude jednoduchšie . Bez ohľadu na to , ako zvýšiť vašu flexibilitu , je najlepšie vždy zahriať s nejakým ľahkým kardiovaskulárne cvičenie pred strečing . Mnoho jednotlivcov počkať až po cvičení pracovať na ich flexibilite , ktorá je odporúčaná .