Static tiahnuci sa týka predĺženia svalu a drží ju v predĺženom polohe po dobu aspoň 30 sekúnd . Táto technika nie je vždy efektívne a môže ovplyvniť výkon . Aj keď môžete použiť pravidelné preťahovanie , aby nedošlo k poraneniu a zlepšiť rozsah pohybu , podľa National Academy of Sports Medicine , statický strečing vykonávať izolovane , bezprostredne pred úlohami , ktoré vyžadujú maximálne úsilie môže viesť k zníženiu pevnosti . PNF je lepšia voľba pre zlepšenie rozsahu pohybu . Je účinnejší ako statické preťahovanie , dynamický rozsah pohybu a aktívne izolované preťahovanie .
Proprioceptívna neuromuskulárnej facilitácie
PNF je tiež známy ako zmluvy - RELAX - zmluvy strečing . Po natiahnutí svalu do konca svojho rozsahu pohybu , držať izometrickej kontrakcii dobu 10 až 20 sekúnd a potom relaxovať v tejto pozícii , ako strečing hlbšie a držal inú izometrické kontrakciu . PNF strečing je obzvlášť cenné , keď sa vaše svaly sú krátke alebo hyperaktívne . Práca s profesionálny výcvik v PNF technik , ako pokúšať sa robiť týchto úsekoch . . Poloha tela počas úseky je dôležitá , a , v niektorých prípadoch , budete potrebovať partnera , s cieľom uľahčiť úsek
Ukážka PNF Stretch - Hamstring
Postavte sa za krokom sa obe nohy smerom dopredu . S koleno predĺžiť , umiestnite pätu jednej nohy na krok . Koleno na opačnú nohu a tlačiť boky dozadu , až ucítite pretiahnutie cez zadnej strane zdvihnuté nohy . Zatiaľ čo v tejto polohe , stlačte pätu dole do kroku na cca 25 percent kontrakcie a Držte túto izometrické kontrakciu dobu 10 až 20 sekúnd a potom odpočívať po dobu 10 sekúnd v rovnakej polohe . V tomto bode , mali by ste byť schopní sa pohybovať bokmi ďalej späť , pričom svoje ochromiť do hlbšieho úseku . Stretch , kým nepocítite odpor svalu , držať telo v tejto novej polohe a zatlačte pätu dole do kroku znovu dobu 10 až 20 sekúnd . Oddýchnite si po dobu 10 sekúnd v tejto polohe . Opakujte tento pohyb trikrát .
Progresívna relaxácia
Progresívna relaxácie je založená na teórii , že sval je buď zmluvne alebo uvoľnené . Normálny stav svalu je v uvoľnenom stave . Svaly zapojiť , keď dostane signál z nervov na zmluvu . Keď je tento signál zastaví , svaly sa uvoľnia . Avšak , v mnohých prípadoch , nervový systém nemá prestať posielať signál do uzavretia zmluvy . Je to , ako keby spínač zasekne v polohe " ON " . Ak chcete prepísať nervový systém , izometrickou zmluvu sval po dobu 10 sekúnd a potom relaxovať ju . Napríklad , stlačiť ruku v päsť a potom nechal ho spadnúť otvorená uvoľnenej polohe . Ak chcete uvoľniť celé telo , systematicky zmluvu uvoľňovaním všetky svaly , pracovnú cestu od hlavy dole na vaše prsty .