Elastic hadičky
malé činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Pochopte , že rameno je obklopený štyrmi svalov a ich pridružené šliach , táto skupina je kolektívne známy ako rotátorovej manžety . To umožňuje rameno pohybovať v najširšom rozsahu pohybu každej spojky v celom tele . Rotátorovej manžety je často zranený pri opakovanej športových pohybov , ako je pitching , plávanie alebo kývne tenisové rakety . Dôraz kladený na manžety čas od času po čase môže spôsobiť zrútenie , kmene , a v niektorých závažných prípadoch môže rotátorovej manžety sama roztrhnúť . Roztrhané rotátorovej manžety zvyčajne končí akejkoľvek športovej sezónu pre športovcov , a niekedy môže ukončiť kariéru . Nasledujúce jednoduché cviky vám pomôžu posilniť manžetu a pomoc športovcom nedošlo k zraneniu .
2
Vedzte , že kus gumové hadice je všetko , čo potrebujete , aby posilnili svoje rotátorovej manžety , aj keď malé činky možno nahradiť hadice . Najprv sa na potrubí a pripojiť ho na kľučke alebo iného stojaceho objektu , ktorý je zhruba na úrovni pása . Potom sa na hadičku do ruky , tvorí kolmo " L " , s paží , vaša ruka by mala byť dotýka vašej strane . Potom sa otočte alebo otočte ruku von , kým je rovnobežná s vašej strane ( pozri externé rotácie obrázok ) . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach . Po tomto , budete chcieť urobiť únosov cvičenia , ktorá začína v rovnakej pozícii - " L " na vašej strane , ale namiesto toho alebo otáčanie smerom von , budete zvýšiť svoje rameno smerom nahor o 45 stupňov , a potom sa vráťte do východiskovej polohy . Skúste si urobiť tri sady 10 , ale budete mať pevné lisy , aby to na prvom mieste .
3
Skúste rozšírenie a vnútornej rotácie . Rozšírenie sa vykonáva čelom k dverám , kde je potrubie ukotvený , a začať znovu s ramenom v " L " na vašej strane . Tentoraz budete ťahať hadičku späť , len niekoľko centimetrov , a potom sa vrátiť na začiatok . Mali by ste cítiť popáleninu za rameno , nepoužívajte vaše paže ( bicpes ) na pomoc s pohybom . Skúste si urobiť dve sady po 10 opakovaniach .
4
Ak vaše ramená nie sú kričal teraz , potom skočiť do niektorých interných rotáciou . To sa uskutoční v rovnakej pozícii ako externý striedanie , ale kapela by mala byť zakotvená na opačnej strane vás , ako tomu bolo predtým , a môžete otočiť ruku dovnútra , kým sa vaše predlaktia položí cez vaše brucho . Majte na pamäti , že dva-tri sady po 10 opakovaniach , nechá vás vyprážané . Buďte opatrní , a nebojte sa , ak sa nemôžete dostať na 10 opakovaní len zatiaľ . Budete musieť pracovať svoju cestu hore , rovnako ako u akéhokoľvek posilňujúci rutiny .