Zobraziť ďalšie inštrukcie
rehabbing zranenia kolena
1
ísť správnu away.Whether ste mali chirurgicky opraviť koleno , alebo nie , je dôležité začať rehabbing takmer okamžite . To znamená , že ísť priamo po vašom zranení alebo operácii . Možno budete chcieť , aby si jeden deň , aby umožnil nejaké opuchy ísť dole a odpočinku nohu , ale po jednom dni by ste mali naozaj ísť s rehabilitačným programom . Na začiatku svojej rehabilitácia by mala byť veľmi pokojný a jednoduché . To je dôvod , prečo môžete začať ihneď po vašom zranení.
2
Začnite s jednoduchým things.The prvá vec , ktorú musíte urobiť , je začať sa dostať väčšie svaly okolo kolena späť do swingu vecí . Keď sa poraniť koleno , alebo operáciu , sa svaly , ktoré ju obklopujú vypnúť - čo je to , čo robí to náročný ohýbať a pohybovať . Takže je potreba znovu zaviesť tieto svaly späť na to , čo ich práca je - niečo ako znovu učí svaly , ako by mali flex.To to , všetko , čo potrebujete urobiť , je sadnúť si s chrbtom proti múru . Narovnať nohu na podlahe pred vami , uistite sa , vaša noha je naplocho na zem . Ďalej len flex štvorhlavého svalu . Keď tak urobíte , vaše koleno zdvihnite mierne - ako v na vaše waist.If ste mali naozaj zničujúce zranenia alebo operáciu , preťahuje vaše svalov môže byť veľmi náročná úloha . Znie to ako jednoduchá vec , ale po zranení , dokonca aj jednoduché preťahovanie môže byť ťažké . Takže sa nemusíte sa odradiť , ak je to ťažké a máte problémy . Bude to oveľa lepšie , veľmi rýchlo .
3
Pokúste sa čo najlepšie pešo normal.When môžete poraniť koleno , jedna z najťažších vecí , ktoré urobiť , je chodiť ako tie pred zranením . Je však dôležité , aby sa pokúsila pri prenášaní použiť správny tvar . To znamená , že robí veci , ako je ohýbanie kolená v vhodným spôsobom , kedy vás krok a pevne chôdzi na nohách , ako ste urobili predtým , než vaša injury.Not chodiť normálne znamená , že sa kompenzuje vaše zranenie kolena , a to môže viesť len k ďalším zraneniam . Ak idete legrační , môžete spôsobiť problémy v nohách , členky , bedra a chrbta . Samozrejme niekedy je nemožné chodiť správne po zranení , ale mali by ste sa pokúsiť čo najlepšie , aby tak urobili .
4
si v pool.Water rehabilitácie je jedným z najúčinnejších spôsobov , ako rehabilitovať koleno zranenia . Existuje celý rad cvičení , ktoré môžete urobiť v bazéne , ktoré vám pomôžu vaše knee.Early vo vašom rehabilitačnom programe , dostať do bazéna s hlbokým koniec - aspoň 8 stôp . V podstate si len chcete byť istí , že nemôže dotknúť dna vôbec . Ak sú plávajúce , začať robiť beží pohyb pod vodou , pohybujúce sa po celom tele rovnakým spôsobom , ako by ste , ako by ste bežali . Kick nohy dopredu a dozadu a pohybovať rukami spôsobom . To sa unaví vás quickly.Doing niekoľko dĺžok alebo beží muž v bazéne bude vyberať svoju daň na vás . Ak to urobíte správne , a nie podvádzať používať ruky moc , len tak jedno kolo o pekný veľký bazén by vám malo trvať asi 10 minút . Tie budú vyčerpané , ale je to skvelý spôsob , ako zlepšiť silu vášho kolená a conditioning.Another veľkú vodnú cvičenie , je to skok explózia z vody . To príde trochu neskôr v rehabilitácii - pretože to vyžaduje viac pokročilé pohyby - ale je veľmi efektívna . Ukázať na mieste v bazéne , kde voda je tesne pod ramená . Urobte krok s vašou zranenú nohu a potom skočiť tak vysoko, ako je to možné , explodujúce z vody z vášho zlou nohou . Odolnosť proti vode zaisťuje bude pôsobiť ako brzda na svojom tele a robiť to viac náročný a prispieť k posilneniu svoje koleno .
5
niektoré pushups.Not kľučky na vašich rukách , ale kľučky na zlé nohe . Tie by mali začať robiť toto cvičenie čoskoro v rehabilitácii . Potom, čo ste zvládli ohýbanie a koleno sa cíti trochu silnejší , budete chcieť začať robiť kľuky . Tu je how.You " budete chcieť postaviť na nejakom pevnom bloku . To môže byť ako škvárobetónových tvárnic , alebo možno vysoký telefónneho zoznamu alebo čokoľvek , čo môže úprimne držať najmenej 8 centimetrov nad zem . Postavte sa na tomto bloku s zlou nohou . Pri zachovaní druhú nohu dotkla zeme alebo zariadenie , pomaly a opatrne znižovať svoje telo k zemi , ohýbanie zlé koleno a podporu vašej telesnej hmotnosti o ňom . Iba zníži vaše telo trochu , ohýbanie kolená od zvislej polohe , aby o 30 stupňov . Tvorba koleno podporu vašej telesnej hmotnosti , ako si ohýbať bude robiť to silnejšie a re- pracovať niektoré z tých svalov , ktoré boli pravdepodobne poškodené počas svojho poranenia alebo chirurgického zákroku . To je tiež rovnaký pohyb a rovnakú váhu , že vaše koleno bude zvyčajne podporovať pritom také aktivity ako je chôdza a beh - alebo akýkoľvek šport - tak toto cvičenie je veľmi užitočné v priebehu svojho rehabilitation.Start pomalé . Netlačte seba alebo svoje koleno . Uistite sa , že sa vaše dobré noha pripravená , chytiť sa , ak spadnete , alebo ak vaše koleno nie je schopná podporiť svoje telo . Nechcete , aby ďalej poškodiť váš koleno , ale toto cvičenie je skvelý spôsob , ako posilniť to , keď vaše telo je pripravený ísť .
6
Tie vaše nohy together.This nie je pre tri - legged závod , ale ak máte bungee šnúry a môžete zviazať členky spolu , tam je cenný vŕtačka , čo môžete urobiť pre zvýšenie pevnosti koleno je . Aj keď sú vaše členky sú zviazané dohromady , začať s vami nohou o nohu , alebo tak od seba . Squat dole , ohýbanie v kolenách , tak , že vaše telo je v akejsi pohotovostnej polohy , ako by ste sa snažili zdvihnúť pozemné loptu baseball /softball . Potom začnú krok s niektorou z vašich nôh , ako ďaleko od druhej nohy , ako je to možné , rozťahovanie bungee kábel a pracovné vaše svaly na nohách . Urob to asi 10 krát v jednom smere a potom sa vrátiť tak , ako ste prišli . Bočný pohyb , s pridaným odporom bungee šnúry , pomôže vaše koleno sám opraviť a získať späť až 100 percent rýchlejšie . Tento stroj by malo byť vykonané pomaly a starostlivo . Je to preteky obchádzať tak rýchlo , ako môžete . Je dôležité , aby sa veľké vyhýba , naozaj rozťahovanie bungee kábel a prácu nôh . Uistite sa , že ísť oboma smermi , takže vaše zlé noha má šancu byť na oboch stranách kábla .
7
dostať do hmotnosti room.Once koleno sa cítiť lepšie a ste robili tieto iné vrtáky po určitú dobu , je na čase , aby si svoje koleno do posilňovne . Tu sú niektoré dobré cvičenie na do.Wall sedí : Položte sa chrbtom proti múru a squat dole tak ďaleko , ako môžete , ako by ste sa sedí na stoličke . Nepoužívajte pokrčte kolená okolo 90 stupňov . Vydržte minútu - ak can.Leg stlačte tlačidlo : leg press je , že obrie stroj , kde si sadnúť , a to buď ako normálne stoličku alebo poležiačky , a zatlačte váhy s nohami . Je dôležité , aby príliš veľkú váhu na naraz , ale toto cvičenie pomôže posilniť obe nohy . Myslíte to s použitím obe nohy , ale tiež to , že iba pomocou vášho zlou nohu , aby sa mohla chytiť do zvyšku tela . Použite zodpovedajúce množstvo weight.Squats : urobiť nejaké drepy s použitím buď činky alebo stroje s obmedzeným pohybom , a to buď urobí . Squat pomocou obe nohy a skúsiť to len s vašou zlou nohou , uistite sa , nie ísť dole príliš ďaleko . Je to jednoduchšie a bezpečnejšie používať počítač , keď len v podrepe na jednej nohe .