ramenné kruhy
1
stojí v výpad alebo sedieť a nakláňať dopredu z bokov . Dávajte pozor , aby to okolo chrbta . Utiahnite brušné svaly pre podporu chrbta .
2
Držte váhu v pravej ruke , a nech vaša pravá ruka len zavesiť . Vaša ľavá ruka môže byť na stehne pre podporu .
3
Začnite krúžiť pravú pažu a ruku . Ešte osem až dvanásť opakovaní v smere hodinových ručičiek , a potom ísť proti smeru hodinových ručičiek . Zamerajte sa na nechá rameno relaxovať a len zavesiť .
Deltoid Zdvihnite
4
Seďte alebo stojte vzpriamene . Utiahnite vaše brušné svaly pre podporu chrbta . Nechajte svoje ruky visieť pozdĺž tela s dlaňami smerom vaše telo .
5
Výdych a zdvihnúť hmotnosť rovno hore a do strany na rameno výška iba . Robíš písmeno " T " s rukami .
6
Nadýchnite sa a dolnej časti chrbta dole pomaly a s kontrolou . Použite štyri sekundy počítať ako výťahu a nižšej hmotnosti .
7
Ak to vadí , ramená zdvihnúť rovno do strany , aby vaše ruky dopredu trochu , ako by ste sa robiť písmeno & # x201C , V " . Snažte sa vyhnúť zdvíhanie priamo v pred vami .
8
tri sady ôsmich až dvanástich opakovaniach .
Externé rotácie
9 < p > sedieť alebo stáť rovno . Utiahnite vaše brušné svaly pre podporu chrbta .
10
pokrčte lakte vo výške ramien a premeniť svoje dlane tak , aby tvárou dopredu . Zdvihnite ruky hore , aby sa vaše ruky sú priamo nad lakte . Je to , ako by ste sa robiť písmeno " W " s rukami .
11
Uistite sa , že budete mať ramená dole a uvoľnene . Udržať ruky stále , pivot v lakti a otočte ruky dole . Ruky sú teraz priamo pod lakte a dlane smerujú späť . Potom sa otočte späť do východiskovej polohy .
12
Dávajte pozor , aby ste nedvíhajte ramená alebo swing rameno . Tento pohyb je len obracia hore a dole v lakti .
13
tri sady osem až dvanásť opakovaní