ruky a členku váh
Small loptu
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Pochopiť , ako silový tréning vám pomôže od bolesti kolena . Vaše kĺby vám pomôže pohnúť . Ak potrebujete chodiť , stáť alebo chodiť po schodoch vaše kolenné kĺby musia byť schopní ohýbať a podporovať vaše pohyby . K tomu , aby koleno ohýbať , vaše svaly musia uzatvárať zmluvy a ťahať na kĺb . Ak sa vaše svaly sú slabé , potom sa príliš veľký dôraz je kladený na šľachy a väzy okolo kĺbu pri pohybe . Okrem toho môže byť vaše koleno čiapky nesleduje alebo presunúť správne , a vytiahnuť z vyrovnania . Obe z vyššie uvedených môže viesť k chronickej bolesti a stuhnutosť . Vhodný silový tréning program spolu s preťahovaním , môže pomôcť , aby sa tento tlak na kĺbe a znížiť svoje príznaky .
2
Skúste nástenné snímok . Stena snímku cvičenie je podobná squate , ktorý je jedným z najlepších cvičenie pre dolnej časti tela . Robiť toto cvičenie proti múru vám pomôže udržať lepšie držanie tela a vyrovnanie , ktorá je dôležitá , ak pracujete s akýmkoľvek poranenia kĺbu . Postavte sa chrbtom k stene s nohami na jednej nohe preč . Tie by mali byť opretý o stenu . Umiestnite malý loptu , ručne hmotnosti alebo iný objekt o veľkosti ruky hmotnosťou medzi kolená . To je dôležité , ktoré pomôžu udržať kolená v jednej osi . Udržať si chrbát a rameno proti múru , pomaly kĺzať dole tak ďaleko , ako môžete bez bolesti kolena , ale neklesajú zadok nižšie ako kolená . Pauza na chvíľu , potom sa pomaly presuňte späť nahor . Páči sa 8 až 12 opakovaní . Pozri obrázok tu z easyvigour.net.nz .
3
Vykonajte výpady . Výpady sú ďalšie veľmi účinné cvičenie na posilnenie štvorkolky . Musíte sa uistiť , že to je správne , aby sa zabránilo zhoršeniu kolená . Postavte sa s nohami široko od seba s pravou nohou vpred a ľavú nohu dozadu . Širší váš postoj , jemnejšie toto cvičenie je na kolenách . Uistite sa , že vaše prsty , a to najmä na zadné nohy , sa smerom dopredu . To udržuje kolená v jednej osi . Odhoďte zadné koleno a nechať predné koleno ohnúť . Ísť len tak nízke , ako je to možné bez bolesti kolena . Potom zatlačte na prednej päty , aby sa vrátil . Je nevyhnutné , aby si nenechajte predné koleno ohnúť von okolo predných nôh . Keď vo výpade , mali by ste byť schopní pozrieť sa dole na vašej predné koleno a ešte vidieť svoje predné prsty . Tento obrázok z exercise.about.com ukazuje správnu formu .
4
rozšírenie kolená . Kolenný rozšírenie cvičenie špecificky zameriava na štvorhlavého svalu . Existuje niekoľko spôsobov , ako toto cvičenie . Môžete sedieť vzpriamene na stoličke . Potom utiahnite štvorhlavého svalu a pomaly narovnať pravé koleno , ale nenechajte sa zamknúť . Pauza na chvíľu hore , potom nižšia pomaly dole . Páči sa 8 až 12 opakovaní na pravej strane , potom opakujte s ľavou nohou . Môžete to urobiť cvičenie s členkové závažia alebo pruhy na odolnosť . Oveľa jednoduchšia verzia je ležať na podlahe a umiestnite vankúš pod kolená . Opakujte vyššie uvedené pokyny . Pozri obrázok tu z healthbase.com .
5
Zvážte svoje možnosti . Rovnako ako u akéhokoľvek cvičebného programu obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti , aby zistilo, či tieto cvičenia sú pre vás vhodné . Cvičenie by sa budete cítiť lepšie , nie horšie . Zastaviť akékoľvek cvičenie , ktoré zvyšuje vaše príznaky . Ak ste nový vykonávať , je užitočné pracovať s fyzioterapeutom alebo tréner , aby sa ubezpečil , ste správne robiť cvičenia . Ak vaša bolesť kolena sa zhoršuje s týmito cvičeniami , ste pravdepodobne nepoužívate správnu formu . Ak sa vaše kolená sú veľmi citlivé , všetky z týchto cvičení môže byť jeden v bazéne .