rotátorovej manžety je malá skupina svalov a šliach v ramene , ktorá hrá kľúčovú úlohu pri stabilizácii kĺbu a prevencia zranenia . Jeden spôsob , ako prísť na manžetu rotátora je strana rotátor výťah . Ak chcete tento výťah , ležať na vašej strane a aby vaše predlaktia vädnúť mimo váš pupok , ale aby sa vaše kolená na vašej strane . Otočiť predlaktia až kým je rovnobežná s podlahou , pomaly znížiť späť na brucho a opakujte , kým unavený . Podobný cvičenie môže byť dosiahnuté pomocou odporu kapelu postojačky . Zaistite kapely na pevnú objektu na úrovni okolo brucha ako kľučke a otočiť predlaktia z brucha , až sa päsťou smeruje rovno proti odporu kapely . Rotátorovej manžety sú malé a relatívne slabé svaly , takže veľmi malý odpor je potrebný pre prácu von . Vaším cieľom by malo byť robiť veľa opakovaní , aby unavovať k otáčaniu manžety , skôr ako používať veľa na váhe . Pre bočné rotátorovej výťahu , začať bez akejkoľvek hmotnosti a začne drží váhy raz môžete pred zlyhaním svalov viac než päťdesiat opakovanie .
Činka cvičenia
Existuje niekoľko rameno cvičenia , ktoré môžu byť vykonané rýchlo s párom činky pomôcť stabilizovať ramenné svaly . Ak chcete začať , stánok s párom činky pozdĺž tela , potom sa presunúť činky do strán , kým vaše paže sú naklonený smerom nahor , a potom spustite ich dole . Držte ruky rovno cez tento pohyb . Ďalšie , veľmi jemne pohybujte striedavo ruky rovno pred seba , kým sú rovnobežné s podlahou , presuňte je späť , pokiaľ ide o vaše flexibilita dovolí . Tieto tri cvičenia možno vykonávať aj pár rýchlych otáčok , pracuje sa svaly únavy pri každom cvičení . Je dôležité , aby sa vaše zameranie na zdvíhanie s dobrou formou a udržať váhu pod kontrolou , skôr než sa snažiť konať rýchlo , rýchlo sa pohybujúce sa nemusí nutne únave svalov rýchlejšie , a to zvýši šance na napätie
< br . >
úvahy
rehabbing od zranenia ramena môže byť prácny proces a prípadné rehabilitačné cvičenia by sa mala začať pomaly a opatrne s minimálnym množstvom hmotnosti . No rehabilitačné činnosť by mala spôsobiť bolesť --- ak sa u vás objaví bolesť , okamžite zastavte cvičenie . Cvičenia , kde budete dvíhať ťažké váhy s veľkými svalmi na ramenách a hrudníku , ako je napríklad military press alebo bench press je potrebné sa vyhnúť počas prvých niekoľkých týždňov , mali by ste postaviť späť na predchádzajúcu úroveň sily postupne
< br . >