Fáza 1
1
Začiatok fázy 1 deň alebo tak , po operácii . Táto fáza bude trvať približne osem týždňov . Ovládanie bolesť a opuch po prijatí Ibuprofen a čerešničkou koleno každé tri hodiny každý deň .
2
Práca s fyzioterapeutom a na vlastnú päsť po počiatočnej opuch ustúpi získať nejaký rozsah pohybu . Je dôležité , aby sa váš ACL zvyknutí na jemné pohyby , akonáhle začnete zotaviť .
3
Sadnite si na okraj lavice s nohami zasadil na zemi a podrepe . Pomaly zdvihnite zranenú nohu , pomocou svaly v kolene narovnať nohu . Držte narovnané pozíciu po dobu troch sekúnd , než starostlivo zníženie nohu . Vykonajte 20 opakovaní tohto cvičenia začať a postupne zvyšovať počet ako rozsah pohybu zlepšuje .
Fáza 2
4
Pokračovať rehabilitácia s fázou 2. Táto fáza zvyčajne trvá asi tri mesiace po operácii . Budete vykonávať posilňovacie cvičenia pod dohľadom fyzioterapeuta a na vlastnú päsť .
5
Použite elastický pás terapia k posilneniu ACL . Tie jeden koniec kapely na spodnej časti vášho tréningu lavicu . Vytvorte slučku na druhom konci a obaliť to okolo nohy na zranenej nohe . Posaďte sa v rovnakej pozícii , ako ste na rozsahu pohybu cvičenie .
6
Zdvihni nohu pomaly , rovnanie ju a držať zdvihnuté polohe po dobu troch sekúnd pred znížením ho . Vykonajte 20 opakovaní začať a zvýšiť intenzitu ako vy a vaša terapeut uznajú za vhodné . To je rovnaké cvičenie , ktoré ste použili pre rozsah pohybu , ale teraz sa pracuje na posilnenie väzov pomocou odporu z elastického terapie kapely .
7
Presun na rovnováhu a stabilitu vŕtačku akonáhle budete spokojní . Stojan na zranenú nohu , ohýbanie druhú nohu v kolene a rozširuje svoje ruky do strán pre rovnováhu . Pomaly prikrčiť , ohnutie v kolene , až kým sa takmer v sede . Udržujte rovnováhu v tejto skrčené polohe na tri sekundy pred stlačením sa svojím kolenom do pôvodnej vzpriamenej polohy . Vykonajte 10 drepy na začiatok , stále rastie počet , ako si získať silu v priebehu svojho rehabilitácie .
8
Udržujte rovnováhu v tomto krčil pozícii po dobu troch sekúnd predtým, ako tlačí sa svojím kolenom do originálu vzpriamenej polohe . Vykonajte 10 drepy na začiatok , stále rastie počet , ako si získať silu v priebehu svojho rehabilitácie .
Fáza 3
9
Dokončiť proces obnovy sa fáza 3 , poslednej fáze , než budete môcť vrátiť do plného rozsahu stupnice športových aktivít . Buďte trpezliví a snažte sa tlačiť seba príliš ťažké , ako si zadať konečné týždne , než budete môcť pokračovať v hraní športov , ako ste pred zranením .
10
Získajte ACL zvyknutí namáhavé pohyby tým , že ide v pokoji bike trikrát až päťkrát týždenne po dobu aspoň 30 minút na cvičenie . Postupne zvyšujte tempo a stupeň vášho stacionárne tréningu , ako ste sa stal oveľa pohodlnejšie . Jazda na stacionárnom bicykli pomôže zlepšiť svoju kondíciu a silu nôh s minimálnym nepohodlím a vplyvu na väzy v kolene .
11
práce s terapeutom športové zranenia alebo tím trénera navrhnúť cvičenie , ktoré bude simulovať ďalšie atletické pohyby vhodná do športu . To môže zahŕňať svetlo jogging , kyvadlová doprava , švihadlo , športové rebrík cvičenia alebo iné cvičenia týkajúce sa športu , ktorý sa vracia do .
12
Obmedzte športové súvisiace cvičenia pre cvičenie relácií každý druhý deň . Nechcete pracovať vaše ACL príliš tvrdo v záverečnej fáze obnovy . Dajte si deň voľna medzi tréningy na odpočinok .
13
Dajte ľad na kolenách po každom tréningu zasadnutí . Môžete očakávať nejaké opuchy , ako sa vrátiť na intenzívnej fyzickej aktivite , dokonca aj mesiacov po operácii ACL . Použiť ľadový obklad na 20 minút po ukončení svojej cvičení . To pomôže znížiť zápal a nepohodlie .