1
Nájdite si rýchlosť na VO2max . Pozrite sa na súvisiace eHow článok " Nájsť VO2max " , aby sa odhad vašej rýchlosti v minútach na míľu na VO2max . Použite test 12 minút , a postupujte podľa pokynov v tomto článku na výpočet rýchlosti .
2
Vybudovať kilometrový výkon základne . Ak ste predtým neboli aktívni , postupne a opatrne budovať svoj beh najazdených kilometrov sa 25 míľ týždenne zvýši vaše VO2max o 20 % alebo viac . To by malo byť vykonané pri rýchlosti okolo 70 % svojej rýchlosti VO2max . Budete aj naďalej vidieť zisky , aj keď nie tak dramatický , ako si aj naďalej budovať svoje týždenné najazdených kilometrov .
3
Pridať intervalový tréning . Intervalový tréning sa vykonáva pri 100 % rýchlosti VO2max . Po zahriatí asi 15 minút ľahký beh , beh na dva a pol minút pri tejto rýchlosti , a potom pešo alebo behať na rovnaké množstvo času . Začnite s tromi alebo štyrmi opakovanie v jednej relácii , a postupne budovať od tam .
4.
Rest . Uistite sa dni odpočinku časť vášho tréningového plánu . Vaše svaly potrebujú čas na obnovu . Jednou z úplného odpočinku týždenne , a dva dni tréningu kríža ( chôdza , jazda na bicykli alebo plávanie , napríklad) , bude vám dobre vyvážený program začať .
5
Znova otestujte svoje VO2max . Po niekoľkých týždňoch dôslednú výchovu , budete chcieť znovu otestovať pomocou rovnakého 12 - minútové test , ktorý ste použili na prvom mieste . Mali by ste vidieť zlepšenie v rýchlosti . V tomto bode je bezpečný pre zvýšenie svojej rýchlosti pre kilometrov budovanie zjazdoviek a vaše intervalový tréning beží , aby zodpovedali vašej novej rýchlosti VO2max .