ležať na zemi so svojim čelom opieral o zem . Pred začatím predĺžení chrbtice cvičenia , začne sa pomaly inhalovanie nosom a ústami von . Sústredením sa na dýchanie , to spomaľuje srdcovú frekvenciu a pomáha pri relaxácii .
2
Položte dlane na zem vedľa ramená . Pri výdychu stlačte tlačidlo s rukami , kým nie sú priamo . Mali by ste sa sústrediť na pohyb chrbtice . Uistite sa , že nevytvárate žiadny neprimerané bolesti chrbtice udržiavaním váhy hornej časti tela na ruke .
3
Držte predĺžení chrbtice dobu 5 až 10 sekúnd . Mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť drží túto pozíciu po dobu až 30 sekúnd v čase a byť schopný dokončiť 10 opakovaní .
4
vykonajte predĺženie chrbtice cvičenia v stoji ako súčasť variácie na pôvodnú . Stojte šírku bokov od seba , položte dlane na boky , a oblúk chrbtice pri pohľade na strop . Držte túto pózu po dobu 10 až 30 sekúnd .
5
Skúste jemnejší variant v prípade , že pôvodný predĺžení chrbtice cvičenie vám spôsobuje príliš veľa bolesti . Začnite v rovnakej pozícii , na bruchu , a miesto stlačení tlačidla sa cez vaše narovnal zbraní , umiestnite hornú časť tela na lakte . Držte pozíciu pre 1 až 3 sekundy . Ak ste spokojní s pohybom , presuňte do pokročilejšie predĺžení chrbtice cvičenia .
6
Začnite robiť pokročilejšie rozšírenie chrbticu cvičenia , keď sa budete cítiť pohodlne . Jedna varianta je rozšíriť chrbtice bez použitia rúk , zatiaľ čo oni sú zopäté za vaše dolnej časti chrbta .