Mat
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Umiestnite penový valček na podložku jogu alebo na rovný povrch tak , valec sa môže pohybovať hladko po podlahe . Presunúť svoje telo na valčeku a posuňte požadovanú svalovú skupinu cez valec 15 až 20 sekúnd podľa článku 2007 publikoval " Runner svet . " Pozastaví , ak sa dostanete na ponuku a bolestivé oblasti , a vrátiť sa , že na mieste , kým nehy a bolesti ustupujú , ktorý berie kdekoľvek 15 do 45 sekúnd .
2
Balance pravú stranu na penovým valčekom na zmiernenie napätia a budovať flexibility vo vašej iliotibial traktu kapely , ktoré prevádzkujú dĺžku vášho vonkajšej strane stehna . Umiestnite penový valček pod vašou pravej bedrovej kosti , s hornou nohou pred vami . Prop sami sa o pravé koleno . Glide pomaly tam a späť medzi bedrami a tesne nad kolená . " Zdravie mužov " odporúča zvýšiť tlak tým , že váš vrchnú nohu a rovnanie po vašej pravej nohe . Opakujte na ľavej strane
3
Uvoľnite napätie v piriformis svalu - . Sval vo vašom sedacieho svalu . Sadnite si so svojím pravým sedacieho svalu na penovým valčekom a natiahnuť pravú ruku za sebou . " Lepší výkon " naznačuje cez pravú nohu cez hornej časti ľavej koleno pridať napätia a tlaku . Ďalej zvyšovať úsek ťahom koleno smerom k ľavej rameno . Opakujte na ľavej sedacie .
4
Ľahnite lícom nadol na penovým valčekom natiahnuť štvorhlavý sval na prednej strane stehna . Umiestnite penovým valčekom pod kolená , zatiaľ čo drží svoje telo rovno , sa vaše paže natiahnuť pred seba , a presunúť penovým valčekom tam a späť , pod svojím štvorhlavý sval . Ak potrebujete väčší tlak na vaše quadriceps , zľahka zdvihnite jednu nohu vytvoriť väčší vplyv tlačiť dole na druhú štvorkolku , potom urobiť to isté s opačnou nohou .
5
Posaďte sa na penovým valčekom s vaším nohy natiahnuté pred seba . Položte ruky za vami s vašimi dlaňami na zem . Nabehnutím hamstringy - chrbát stehien - nad penovým valčekom . StrongShape.com naznačuje , prejdete jednu nohu cez nohu odpočinku vytvárať ďalší tlak . Práca oboch hamstringy .
6
Zbavte sa bolesti vo vašich teliat tým , že sedí na vrchole penovým valčekom na polovice lýtok . Položte dlane na zem . Položte pravú nohu cez ľavú nohu vytvoriť ďalší tlak , čo bude obzvlášť užitočné so svojimi teľatá , pretože máte oveľa menší vplyv telesnej hmotnosti na tomto mieste vášho tela .
7
masírujte hrudnej chrbtice alebo hornú časť chrbta . Umiestnite penový valček pod hornej časti chrbta , v blízkosti vašich lopatkami . Držte ruky nad hrudník a dať si nohy na zem . Zmluva vaše brušné svaly a udržať hlavu v neutrálnej polohe pri zostavovaní s bokmi nepodporované . Vrátiť späť a ďalej od vašich lopatiek do svojho stredu späť , ale nie vaše dolnej časti chrbta .