Určte počet kalórií , ktoré bude brať v každý deň . Kým kalorické požiadavky líšiť v závislosti na Vašej telesnej hmotnosti , zvyčajne by ste mali prehltnúť viac ako 3000 kalórií denne , a mala by pozostávať z vopred určenej kombinácie bielkovín , tukov , sacharidov a vody .
2
Zistite , správne množstvo bielkovín by ste mali jesť založené na konformáciu . Obyčajný spôsob , ako to urobiť , je vynásobiť vašu hmotnosť koeficientom 1,2 pre stanovenie počtu gramov , mali by ste mať denne . Najlepším zdrojom prírodného proteínu sú sliepky a biela ryba . Ak sa rozhodnete používať proteínové doplnky , mali by zahŕňať viac než polovicu svojej dennej potreby .
3
Rozhodnite množstvo sacharidov by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička . Po prvé , budete musieť určiť svoje tuku bez telesnej hmotnosti v protiklade k vašej celkovej hmotnosti . Pochopte, že 80 percent z tohto počtu predstavuje počet gramov sacharidov by ste mali konzumovať denne . Mali by byť zložená z celých zŕn ovocia a zeleniny , na rozdiel od sladených limonád a čokoládové tyčinky .
4
Obmedzte príjem tuku asi 25 percent svojich celkových kalórií . Tzv . Esenciálnych mastných kyselín ( EFA ) , ako je napríklad omega - 3 a omega - 6 , by mala obsahovať veľké percento tuku , prehltnúť . Ryby a rybie oleje , spolu s doplnkami , zaistí , že užívate v dosť esenciálnych mastných kyselín .
5
jesť medzi piatimi a siedmimi jedál denne namiesto tradičné tri , a každý z týchto jedál by malo byť menšie . Ďalší jedla každý deň bude mať za následok nútiť svoje telo , aby povýšiť váš metabolizmus , ktorý umožní vaše svaly , aby sa obnoviť po namáhavom tréningu .
6
Vyhnite sa alkoholu počas tréningu predchádzajúceho súťaž kulturistiky . Alkohol má tendenciu znižovať hladinu testosterónu , ktorý zníži vaše účinnosť .