TowelWeightlifting beltPlastic kužele
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Prejdite si správne rozcvičenie , aby sa zabránilo zraneniu a zvýšenie výkonu pri tréningu . Správne zahrievanie uvoľňuje svaly , aby pre maximálny výkon , rovnako ako zabraňuje zraneniu . Explozívny cvičenie je tlak na svaly , šľachy a väzy , a musí byť pripravený . Správne warmup sa skladá z pretiahnutie všetkých svalových skupín v tele , rovnako ako robiť nejaké ľahké aeróbne prácu , aby sa prúdenie krvi .
2
Začnite s odrážanie bench presse . Umiestnite uterák na hrudníku a prehnite ho v polovici . Prineste činku dole rýchlo , a to riadenou odraziť z vášho hrudníka . Rýchlo vykonávať opakovania , ale s kontrolou . Vykonajte tri sady 12 až 15 opakovaní . Na prípravu týchto, to push - up okrem svojej pravidelnej zahrievanie . Toto cvičenie vám pomôže výrazne zlepšiť výbušnosť hornej časti tela .
3
Nájdite si svoj tréningový partner a vykonávať medicína - guľové hodí . Ľahnite si na pokles lavičke s medicinbal vo vašich rukách . Keď začnete sa posadiť , hodiť loptu na svojho partnera . Dokončenie situp , akonáhle začnete ľahni na lavici , má váš partner hodiť loptu späť k vám , takže si chytiť loptu v strede negatívne časti situp . Toto cvičenie zlepšuje výbuch a vytrvalosť vášho jadra , rovnako ako svoje ruky . Vykonajte tri sady 25 až 30 opakovaní .
4
Vykonajte niektoré vysoké rep drepy stavať výbušnosť do nôh . Môžete použiť buď štandardné činku alebo Smith Machine a umiestniť sa v bare . Činka by mala byť umiestnená na zadnej časti ramien , a vaše nohy by mali byť ramená od seba . Pomaly squat , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou , potom explodovať nahor do stoja . High -rep drepy vybuduje vytrvalosť a výbušnosť súčasne . Vykonajte tri sady 15 do 18 opakovaní .
5
Presuňte sa na aeróbne veslovací trenažér a dostať sa pohodlne na stoličke . ( Nasledujúci je viac aeróbne cvičenie s výbušnými prvkami . ) Použite obe ruky a nohy na dokončenie riadok . Zatiahnite za rukoväť veslovací trenažér s rýchlym výbuchom . Vybudovať až 20 minút aeróbnej aktivity na tomto počítači .
6
Presunúť mimo alebo do veľkého krytého priestoru a nastaviť rad kužeľov v cik - cak formácie , asi 25 metrov od seba . Môžete nastaviť čo najviac kužeľov , ako sa vám páči , ale použiť aspoň osem , ak máte pokoj . Začnite na prvý kužeľ a šprinte na druhej kužeľa , potom sa rýchlo otočil a šprint na ďalšie kužeľa . Pokračujte vo všetkých ôsmich kužeľov . Buďte dobu asi 30 sekúnd , potom sa prejsť kužeľov znova . Vybudovať sa prechádza všetky kužeľov 20krát . To bude stavať agility , rýchlosť a výbušnosť .