členku váhy
Gravity pás
tašku
Knihy
bazénu
Plyo boxy
BOSU
Zobraziť ďalšie inštrukcie
foto 1
Prvá vec , ktorú chcete urobiť , je zvýšiť vašu telesnú hmotnosť . To neznamená , že získava telesnú hmotnosť , to znamená pridať váhu vášho tela . To možno dosiahnuť tým , že nosí členkové závažia , gravitačné pás alebo dokonca nosiť tašku plnú kníh . Použiť túto dodatočnú váhu každý deň pri bežných denných činnostiach .
2
Vykonajte plyometric ( Plyo ) vŕtačky . Plyometric školenie , alebo skok školenia , sa vyznačuje tým , nakladanie a zmluvné sval v krátkom časovom horizonte pre sériu opakovanie . Jednoduchý príklad by to bolo peklo alebo skákanie cez švihadlo . Svaly sú načítané a rýchlo uvoľnený pôsobiť energicky kontrakcie pri nábore veľa svalových vlákien . Skvelý spôsob , ako zvýšiť svoje vertikálne skok bude vykonávať box skoky . Toto je robené tým , že jednoducho stojí pred Plyo krabice , čupol si a skákanie na hornej strane krabice . Krabice v posilňovni sa líšia vo výške 6 až 36 palec . Začnite skákanie na 6 - palcový box a prácu si cestu až na 36 - palcový poľa .
Tu je ukážka cvičenia . Po 5 - 10 minút zahrievanie , vykonajte 10 sád 6-10 opakovaniach 3 dni v týždni na striedavý dní . Povrchová úprava s 5 - až 10 minút vychladnúť . Zväčšiť veľkosť poľa každé 2 týždne . Krabice možno nájsť v každom fitness obchod , webové stránky , alebo môžu byť postavené na zelenej lúke z preglejky . Potom, čo si úspešne hop na 36 - palcový Plyo políčko , začať od začiatku a nosiť gravitačné pás . Potom spustite znova celým radom výšky krabice .
3
ďalšie skvelé nástroje pre zvýšenie vertikálne skok sú vodné šprinty a skoky . Oba z týchto cvičení by malo byť vykonané v plytkej vode o výške kolien . Toto množstvo vody , pridá pekný odpor . Po dobrom zahrievanie , šprint z jedného konca bazéna na druhý . Keď sa dostanete na druhú stranu , squat dole a pokúsiť sa vyskočiť z vody . Vykonajte 6 až 10 skoky , potom šprint späť na druhú stranu . Odpočinok po dobu 60 sekúnd a potom šprint na druhú stranu a opakujte celú postupnosť 10 - krát . Toto cvičenie by malo byť zamieňané s plyo box skok tréningu . Po dobu jedného týždňa robiť toto cvičenie dvakrát a box skok cvičenia raz . Potom sa striedajú po týždni robí box skok tréning dvakrát a vodné cvičenia raz .
4
Tým , že plyometric školenia je veľmi intenzívna , sú preč dni medzi tréningami by mala byť venovaná na obnovu . Ale toto oživenie sa nerobí nič . To by malo byť aktívne oživenie v podobe ľahkej kardio a strečing . To bude mať kyselinu mliečnu na uzde a pomôcť znížiť šance na natiahnuté svaly a väzy a poškodenie šliach . Môže to byť niečo tak jednoduchého ako 30 do 45 minút ľahkého jogging alebo rýchla chôdza . Ale to neznamená , že odpor zariadenie by nemali byť nosené . Vždy nosiť členku váhy alebo gravitačné pás . Jediný prípad , kedy by nemali byť nosené je , keď spíte , alebo v bazéne .
Účasť jogy na off dní by bolo dobré , aby natiahnuť svoje telo . Nenoste extra závažie pri jogy .
5
Balance je ďalšou dôležitou otázkou , pokiaľ ide o zvýšenie vertikálne skok . Dobrým spôsobom , ako zvýšiť zostatok je tým , že stojí na BOSU . Pomáha k posilneniu spojivového tkaniva okolo členkov , kolien a bedier . To pomôže zabrániť zraneniu a nadviazať kontakt so a zo zeme oveľa účinnejšie . Dobrým spôsobom, ako faktor To je tým , že stojí na ňom medzi sériami pri vykonávaní box skok cvičení . Začnite stojí na oboch nohách , potom prácu si cestu až k stať na jednej nohe v dobe , po dobu 30 sekúnd .