Začnite tým , že robí 100 štandardných švihadlo skoky s oboma nohami . Potom zdvihnite ľavú nohu a preskočiť lano 100 krát . Do 100 viac skoky s oboma nohami , potom prepnúť na skákanie na pravej nohe 100krát . Urobiť ďalšiu sadu 100 na obe nohy . Povrchová úprava tým , že robí 50 dvojité skoky - lano musí prejsť pod vašimi nohami dvakrát predtým , než sa dostanete
štvorhlavého svalu stehenného Školenia
Rozvoj výbušnej štvorhlavý sval svaly tým , že robí double - koleno . Tuck jump . Postavte sa nohami na šírku ramien v otvorenom poli a basketbalové ihrisko . Swing ruky dozadu , squat a skok smerom hore . Ako ste stúpať , priviesť obe kolená k hrudníku . Keď sa dostanete , okamžite skočiť znova . Opakujte tento skok najmenej 10 krát . Na spiatočnej ceste sa rovnakou skok , ale tentoraz sa snaží kopať sa do zadku , ako si zdvihnúť .
Slalom Skoky
Slalom skoky môžu zvýšenie rýchlosti a výbušnosť v teliat . Väčšina slalom skok cvičenia pripomínajú pohyby slalom lyžiarov , ktorí vodorovne posunúť svoju telesnú váhu na oboch stranách pri manévrovaní medzi objektmi . Jeden slalom skok cvičenie začína tým , že zarovná niekoľko kužeľov alebo podobné predmety , o tridsať centimetrov od seba . Postavte sa s nohami pri sebe na pravej strane prvého kužeľa , a držať ich spolu , ako si skočiť doľava , pristátie medzi prvým a druhým kužeľov . Ihneď po pristátí , skočiť vpravo a diagonálne , kým sa pristáť na pravej strane prázdneho priestoru medzi druhým a tretím kužeľov . Opakujte tento pohyb skokom doľava medzi kužele dva a tri , potom doprava a diagonálne vedľa priestoru medzi kužele tri a štyri . Opakujte , kým sa nedostanete na desiatej kužeľ , otočiť na mieste , a skočiť späť rovnakým spôsobom . Pre ďalšiu prácu von , robiť cvičenia na jednej nohe len .