Zisk rýchlosť tým , že tlačí sami ťažšie stanovených intervaloch ( napr. 30 - druhý beh /chôdza switch - off , po dobu troch minút ) v priebehu tréningu . Teória za dôvod , prečo šprint je dôležité , je to , že pri opakovanej činnosti , vaše telo sa prispôsobí rutiny , teda vaša rýchlosť hit plošinu . Sprint prekvapuje svoje svaly a kardiovaskulárny systém , čo má za následok telo budovanie nových kapilár a zvýšenie množstva kyslíka prijaté v svaly .
Minulé intervalové tréningové metódy boli nazývané " fartleks " , čo znamená " rýchlosť prehrávania " vo švédčine , a bolo cvičenie , kde ste sa tlačil ťažšie žiadnu hranicu času počas tréningu a potom sa vrátil k neformálne , rovnomerným tempom
Dnes , rýchlosť tréning je založený na rovnakej myšlienke , ale je viac štruktúrovaný a vedecké ; . šport vedci študujú starostlivo tento aspekt cvičenia . Napríklad , ak ste bežec , beh vo vysokej rýchlosti dve minúty potom klesnúť až na stabilnom tempom po dobu piatich minút . Po piatich minútach , naberať rýchlosť opäť ďalšie dve minúty . Príliš jednoduché ? Skráťte čas na pomalším tempom .
Ak ste sa zvyčajne urobiť ďalšie cvičenia , intervalový tréning je podobný pre väčšinu športov . Napríklad , zlepšiť rýchlosť na bicykli tým , že cvičí na kilometrovej rovný povrch . Vytýčiť 1 /4 míle , 1 /2 míle a jedna míle pre vaše intervaloch . Cyklus štyrikrát na 1 /4 míle intervalu , dvakrát na 1 /2 míle intervalu , raz na kilometer , potom zase dvakrát na 1 /2 míle potom štyrikrát na 1 /4 míle . Ak je to možné , jazdiť za kolobežke prelomiť vietor a udržiavať vyššiu rýchlosť .
Ďalšie účinné aktivity pre rýchlosť budovanie a vytrvalosti patrí Boot Camp cvičenie , schodisko beh a skok plyometrics alebo školenie .
Stretch cvičenie
strečing a svalové cvičenia kompliment intervalový tréning prípravou väzy a svaly používané pri vytrvalostnom tréningu . Dynamický strečing ( pozri zdroje ) , je obzvlášť dôležité , pretože to vám pomôže vyhnúť sa zraneniu alebo svalové napätie . Tento typ preťahovanie využíva rýchlosti a sile , aby sa uvoľnili svaly a vytvoriť efektívnejší úsek , skôr než sedieť a držať úsek . ClipArt
vzpieranie a svalov s klimatizáciou sú tiež posilniť svaly používané v priebehu súťaže a mali by byť integrované do vášho denné školenie rutina .
Vyhnite sa pretrénovania striedaním vzpieranie a strečing dni do týždňa . Napríklad , ak ste školenia pre maratón , sa najmenej tri dni počas týždňa venovať výhradne na drepy , ab cvičenie a dynamický strečing , ako sú ramená kríža a výpady .
jedzte for Speed
Zlepšite svoj výkon tým , udržiavanie tuku a telesnej hmotnosti na uzde . Jedzte stravu bohatú na chudé mäso , ako je napríklad bez kože a vykostené kuracie prsia , bez tuku morčacie alebo Mahi Mahi . Chudé mäso poskytujú úroveň bielkovín a sacharidov potrebné k zostaveniu a opravu telesných tkanív , rozdelené počas tréningu .
Integrácia zelenina , nízkotučné mliečne výrobky , fazuľa , orechy a semená budovať svalovú hmotu a bojovať toužení jedla .
Vyhnite sa poklesy hladiny cukru v krvi tým , že jej malé množstvo výživných potravín raz za dva až tri hodiny po celý deň . Cieľ pre šesť malých jedál sa skladá z 200 až 300 kalórií na každom zasadnutí .
Jedzte jedlá , ako sú oceľové rez ovsené vločky a čučoriedky na raňajky , shake srvátkový proteín pre desiatu a morčacie sendvič naplnené špenátom , klíčky a syrom na celozrnné pečivo . Jedzte mandle alebo jogurt , na olovrant a potom si grilované ryby , zeleninu a sladké zemiaky na večeru . Majú desiatu niekoľko hodín pred spaním , ako s nízkym obsahom tuku jogurt alebo syr .