jediný spôsob , ako budovať svalovú hmotu , je urobiť vzpieranie , a to buď s činkami alebo fitness vybavenie . Okrem budovania svalov , posilňovanie zvyšuje metabolizmus , takže spálite kalórie ešte v kľude , stavia telo vytrvalosť a posilňuje kosti a kĺby .
Budovať svaly pomocou činky robiť biceps kudrlinky , triceps úplatky a lavice lisy pre hrudníka . Môžete použiť aj vaše vlastné telesnej hmotnosti do práce paže , hrudníka a svaly na nohách tým , že robí kľučky , drepy a nôh poklesy . Ak máte prístup do posilňovne , použite posilňovacími strojmi pracovať všetky svaly tela .
Experti naznačujú , robí silový tréning budovať svaly trikrát týždenne , za 45 minút sedenie . Zvyčajne by ste mali urobiť 12 až 15 opakovaní každého cvičenia , po dobu troch sád . Nechajte jeden deň odpočinku medzi pevnosti zasadnutie , aby sa svaly opraviť roztrhané svalových vlákien k zníženiu rizika zranenia .
Zdravá strava
Jesť zdravú stravu udržiava hmotnosť dole a poskytuje živiny do tela pre správny vývoj svalov . Získať dostatok chudé bielkoviny každý deň v podobe ryby , vajcia , chudé mäso a hydinu a sacharidy , ako je hnedá ryža a celozrnné výrobky . Zelenina a ovocie sú nevyhnutné v každom jedálnička, takže si veľa tmavo zelené odrody listovej a ovocia , ako sú banány , jablká , pomaranče a ktoré obsahujú antioxidanty a vitamíny .
Budete potrebovať palivo a zároveň budovať svalovú hmotu , tak jesť veľa časov v priebehu dňa je nevyhnutné pre pobyt silné . Raňajkovať v hodine prebudení spustiť metabolizmus a jesť ani piť proteín pred a po tréningu poskytovať živiny do svalov . Jedzte každé tri hodiny , aby sa metabolizmus hore a predĺženie doby pre svalové opravy .
Tónovacie žalúdka
Podľa Mayo Clinic , drví sám nebude vám šesť balenia . Ak chcete tón brucho , musíte spáliť tuk cez kardio aktivity a začleniť brušné cvičenia každý deň pre budovanie svalovej hmoty súčasne . Drví na podlahe alebo cvičenie stability loptu môže pomôcť budovať svalovú hmotu , definovanie brucho vyzerá ako šesť balenia .
Ak chcete drví , leží na podlahe , alebo umiestniť stability loptu v krížoch a oprieť . Poďte sa ľahko , zapojenie svalov AB v tiesni . Práca na šikmé svaly tým , že robí krízu , ale skôr zdvihnite koleno na opačnej koleno , striedavo na 12 až 15 opakovaní v troch setoch denne .