Konzumácia potravín s kombináciou vysokých sacharidov a bielkovín ihneď po tréningu bolo preukázané , že zvýšenie svalovej skladovacie úrovne glykogénu a efektívne vrátiť svalom funkčného stavu . Po cvičení , sacharidy doplniť glykogén používaný v celej tréningovej , a proteín je nevyhnutný pre svalovú prestavby a opravy . Je dôležité jesť počas tridsiatich minút po ukončení cvičenia , pretože inzulín receptory sú najcitlivejšie v tomto okamihu a so nasiakli potrebné živiny pre uľahčenie zotavenie .
Strečing
< p > Cez nie všetky štúdie ukazujú výhody pre obnovu svalov od statickej preťahovanie , športovci hlásené rozdiely pri vykonávaní strečing rutiny , kým zotavuje . Pre strečing , aby boli účinné pri uľahčovaní regenerácii svalov , je potrebné vykonať ihneď po cvičení , zatiaľ čo svaly sú v teple . Úseky by sa mali konať staticky na dvadsať - třicetsekunda a robí dvakrát až trikrát každý .
Icing
Užívanie v ľadovej kúpeli alebo baliace postihnutých oblastí s ľadom krátko po cvičení bolo preukázané , že zníženie doby zotavenia svalov a zníženie bolesti svalov . Námraza znižuje opuch a pomáha vyprázdnenie odpadové produkty z tejto oblasti . Vynorenie do vane alebo používanie ľadu by mala trvať najmenej desať a nie dlhšie ako dvadsať minút . To môže byť opakovaný , ak je to potrebné , po ktorý umožňuje minimálne tridsať minút , medzi zasadnutiami námrazy .
Masáže
Masáž zvyšuje prietok a obmedzenie opuchov , ktoré skracuje dobu hojenia nutné krvný pre regeneráciu svalov . Niektoré štúdie zistili , že masáž pomáha nielen v prevencii bolesti , nie nevyhnutne funkciu svalov . Je-li masáž terapeut nie je k dispozícii pre výkon športová masáž , pena valec môže byť využitá pre vlastné masáž . Pre masáž , aby boli účinné , dostatočne votrite plochu najmenej desať - patnáctminuty .
Rest
Vykonávanie cvičenia než svaly sú dostatočne zotavil zabráni svaly od kedy plne rozvoj . Je nevyhnutné , aby zvyšok primerané alebo zlepšenie svalovej nebudú nikdy , takže sa uistite , aby aspoň štyridsať osem hodín intenzívneho tréningu .
Navyše , pravdepodobne najdôležitejšou zložkou regeneráciu svalov je adekvátny spánok . Zatiaľ čo v hlbokom spánku , telo prechádza zvláštnym Prispôsobenie uložených Demand ( SAID ) proces , pri ktorom sa telo môže naozaj sústrediť na liečenie postihnutej oblasti , tak ako aspoň osem hodín denne je zásadný .
< br >