Warm up pred vykonaním svojho cvičebného programu . Pred strečing , strávia päť minút robí ľahké jogging alebo pomocou eliptický stroj . Zamerajte sa na tom , dynamické , na rozdiel od statickej úseky . " Preťahovanie svalov pri pohybe , techniku známu ako dynamický strečing alebo dynamické warm - up , zvyšuje výkon , flexibilitu a rozsah pohybu , " píše New York Times v článku októbra 2008 .
2
Do drepy , výpady , step - up a výpony , ak ste na posilňovacie nový . Použite žiadnu váhu na začiatku . Ako sa cítite silnejší , pridať závažia do svojej rutiny . Zahŕňajú režijné rameno lisy s váhami , ako " bolo preukázané , že zbrane prispievajú v priemere o 10 % do rýchlosti vzletu počas skoku , " hovorí športový - Fitness - Advisor.com . Práca sa dvakrát až trikrát týždenne . Zvážte pridanie kúpanie a denný skok sklon na svoje rutiny .
3
Pridať dynamické cvičenie do svojej rutiny , ak ste už pevnosti vlak . Vhodné cvičenia zahŕňajú squat skoky , zatiaľ čo drží dve činky , energie čistí a tlačiť lisy . Použitie ľahkých váh na začiatku a zvážiť dostať inštrukcie, ako tieto cvičenia sú komplikované . Tiež si push - up s ručnými claps medzi jednotlivými opakovaniami
4
Kombinovať ťažký , plný - telo sily cvičenia s plyometrics - . Rýchle , výbušné pohyby - ak ste skúsený hmotnosť - zdvihák . Vážené squat skoky , split drep skoky , box skoky a bočné box skok off a brucha skoky sú niektoré príklady strednej až vysokej intenzity plyometrics . ( Čím vyšší skok a väčšiu váhu používať pri vykonávaní plyometric , vyššia intenzita . ) Pokrok od nižších intenzít plyometrics k pokročilejším plyometric cvičenia . Švihadlo je dobrým príkladom nízkej intenzity plyometrics . Majte výber cvičenie na minimum - dva alebo tri rôzne tie sú dosť pre vaše spodnej časti tela . Zvážte pridanie jedného hornej časti tela vŕtačky rovnako .