činka rameno únos cvičenie funguje deltový svaly , ktoré sú na vonkajšie ramenné svaly . Táto svalová skupina je dôležitá pre horolezcov ako slabé ramenné svaly výrazne brániť úroveň vytrvalostného horolezcov . Pri skalnom lezení , musí športovec využiť svoje ramenné svaly vyliezť na skalnú stenu .
Ak chcete začať toto cvičenie zhromaždiť sadu ľahké až stredne ťažké činky . Dávajte pozor , aby ste zdvihnúť príliš veľkú váhu , pretože to by mohlo poškodiť vaše ramenné svaly alebo spôsobiť poranenie rotátorovej manžety . Postavte sa nohami na šírku ramien a umiestnite mierne ohýbať v kolenách k odstráneniu nadmernej hmotnosti od dolnej časti chrbta .
Uchopte činky dole po stranách tela s vašimi dlaňami smerom k telu a palcami smerujúcimi k múr pred vami . Zdvihnite obe ruky súčasne , kým lakte sú mierne nižšie ako ramená . V hornej časti tohto pohybu dlane budú smerovať k zemi . Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd , než sa pomaly vracajú na váhu späť do svojej pôvodnej polohy . Opakujte tento pohyb pre tri sady 10.
Chin - Ups
Chin - ups pracovať na deltový sval , bicepsy a svaly hrudníka , z ktorých všetky sú životne dôležité pre skale horolezcov vytrvalosť ako horná časť tela je neustále napádaný pri manévrovaní . Toto cvičenie je možné vykonávať doma alebo v telocvični ako jediný kus potrebného vybavenia je chin - up bar , ktorý je možné zakúpiť v každej domácnosti fitness obchode .
Uchopte lištu tak , aby vaše dlane smerovali smerom k sebe a držte lakte u boku svojho trupu . V hladký a kontrolovaný pohyb , zdvihnite spodnú časť tela až k stropu , kým vaša brada je jeden palec nad barom . Podržte po dobu troch sekúnd a pomaly znižovať svoje telo späť do východiskovej polohy . Opakujte tento pohyb na dvoch sád ôsmich .
Drepy
drepy zapojiť štvorhlavého , hamstringy a zadok . Tieto svalové skupiny sú dôležité pre stabilizáciu a horolezec , zatiaľ čo na zvislej stene . Vzhľadom k tomu , horolezci môžu mať len niekoľko centimetrov v hodnote priestoru pre nohy , ich spodná časť tela musí mať nadpriemernú odolnosť k bezpečnej podpore telesnej hmotnosti horolezcov .
Postavte sa s nohami šesť palcov širšie ako ramená a uvoľniť ramená . Držte hlavu smerom k stene pred vami a umiestnite mierne ohýbať v kolenách . Pomaly znížiť svoje telo , ako by ste sedeli v kresle . Dávajte pozor , aby sa vaše kolená prejsť prstami, pretože to spôsobí , že vaša horná časť tela nakloniť dopredu a položte nadmerný tlak na dolnej časti chrbta . Pomaly tlačte cez päty nôh sa vrátite do východiskovej polohy . Opakujte tento pohyb na tri sety po 20 kusoch .