Strečing
1
Stretch teliat podľa opretý o stenu s nohami zasadil na zemi asi 2 metre od steny . Lean k stene asi 10 sekúnd v čase, keď máte pocit , že lýtkové svaly pretiahnuť . Warm up nohy pred strečing .
2
Natiahnite hamstringy , že sa dotknete prstami pomaly zo stoja . Snažte sa , aby vaše nohy rovno a držte úsek dobu 10 až 20 sekúnd .
3
Natiahnite štvorhlavý sval tým , že drží nohu a ohýbanie nohu dozadu na kolená , ako si jemne vytiahnite vaše nohy hore . Použite druhú ruku držať na stabilný objekt ako podporu .
4
Natiahnite sedacie svaly a chrbát tým , že leží na chrbte a vytiahol jedno koleno v čase smerom k hrudníku . Držte kolená na hrudník , 20 až 30 sekúnd .
Klimatizácia
5
Švihadlo pravidelne . Toto cvičenie posilňuje vaše svaly na nohách a stavia celkovú kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť .
6
Squat s vašou zadnou takmer dotýka podlahy a explodovať nahor v rýchlom Skáčte tak vysoko, ako môžete . Akonáhle sa vrátite k podlahe , prikrčenia a opakovanie . Cieľom pre 15 opakovaní na prvú a stavať ďalšie opakovanie as you go .
7
stúpanie po schodoch . Striedanie lezenie miernym , stálym tempom a explodujúce pre rýchle výbuchy rýchle lezenie . Tiež alternatívne single - step lezenie s dvojitým krokom lezenie .
8
Squat pomaly sa vaše chrbát rovno . Pomaly sa vráťte do stoja . Pre viac dramatický efekt , vykonávať toto cvičenie pri držaní váhy . Toto cvičenie posilní vaše štvorhlavý sval a sedacie svaly .
9
Zdvihnite sa na prsty na nohách a dolnej časti sa späť dole pomaly a vytrvalo . Opäť použite závažia pre väčšie posilnenie účinku . Toto cvičenie posilní vaše lýtka .