športové topánky
Workout priestor
činkami
Squat stojan
Členkové závažia
Švihadlo
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Vykonajte drepy s alebo bez závažia . Ak používate závažia , použite squat rack , aby nedošlo k zraneniu . Drepy cieliť na predné stehná , alebo štvorhlavý sval , svaly . Postavte sa s nohami šírku ramien od seba a chrbát rovno . Bend v kolenách len , aby vaše ramená nad boky . Zdvihnite ruky vám pomôže skĺbiť sami , alebo , ak používate závažia , aby uniesla hmotnosť pruh cez ramená . Pokrčte kolená , kým vaše nohy vytvára 90 - stupňový uhol v kolene . Pomaly sa vrátiť do vzpriamenej polohy . Skúste robiť dve sady 10 drepy každý . Snažte sa tromi sadami pätnástich drepy , zvýšenie počtu pomaly cvičenie sa stáva jednoduchšie .
2
Pokus skok drepy po stanete spokojní s pravidelným squattingu . Začnite ako by ste u normálneho drepu . Ako ste sa pomaly vracia do vzpriamenej polohy , skok smerom hore . Skúste dve sady 10 drepov s výskokom naraz . Zvýšiť počet pomaly drepy ľahšie , usilovať o tri sady 15 drepov s výskokom . Toto cvičenie bude tiež stavať na štvorhlavý sval .
3
Skúste výpony cvičenie s alebo bez členku závažia . Postavte sa s nohami šírku ramien od seba . Pomaly a postupne zvyšovať až na prsty na nohách . Pomaly a postupne vrátiť svoje nohy späť do normálneho stoji . Kľúčom k tomuto cvičeniu je pomaly a postupne zvyšovať . Nepoužívajte minerály alebo odrazí hore a dole . Skúste tri sady 10 výpony na štart . Zvýšenie pomaly , s cieľom na päť sád po 10 Výpony . Toto cvičenie posilní vaše lýtka a členky , a dodáva silu vášho skoku .
4
Švihadlo , počnúc 15 - minút sedenie . Zvýšenie skákanie v krokoch po piatich minútach v priebehu času , usilovať sa o 30 minút švihadlo cvičenia . Skúste skákanie na špičky pre náročnejší tréning . Skákanie cez švihadlo je plná kardiovaskulárne cvičenie a môže zvýšiť výšku vášho vertikálne skok , keď vykonáva pravidelne . Skákanie cez švihadlo môže výrazne zlepšiť svalový tonus vo vašich quadriceps , lýtok a členkov .