členstvo v posilňovni , alebo činkami
pás
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Bežecký pás Beh
1
Nastavte bežecký pás pri vysokej rýchlosti a sklonu . Ako si nastaviť , závisí na vašej schopnosti , ale začína s nižšou rýchlosťou a sklonu pre rozcvičenie je dobrý nápad .
2
Stand off bežeckom páse na jednej z bočných platforiem . Nechajte si pozorovateľ stojí na druhej strane bežiacom páse .
3
Položte nohu najbližšej bežiacom páse o vykonanie jednej nohe krok . Vykonajte čo najviac z nich , ako je potrebné , aby si sami zvyknutí na rýchlosti . Aj keď robíte to obe ruky by mali byť uchytenie podperu na prednej strane bežiacom páse .
4
si na bežeckom páse pomocou rúk ako sprievodcovia . Akonáhle budete mať svoje nohy pod vami , pustiť a je na šprint . Tie by sa mali zamerať na riadenie kolená a držať chrbát rovno .
5
Pokračovať šprint na požadovanú dobu , by šesť až 10 sekúnd bolo ideálne . Aj keď robíte to , váš pomocník by mal mať ruku za svojho . Ak začnete strácať tempo , mal by položte ruku na vaše dolnej časti chrbta , aby vás na mieste .
6
Chyť podperu a zoskočiť na bežeckom páse , akonáhle ste dokončili váš beh . Odpočinok na dvakrát tak dlho , ako si utiekol a potom opakovať .
Silový tréning
7
Začnite s nižšou hmotnosťou , ako by ste zvyčajne zdvihnúť . Po svetlo zahriať , skúste 50 percent svojho maxima jedného opakovania . Urob to pre každé z nasledujúcich cvičení : . Barbell squat , mŕtvy výťah a ochromiť kadere
8
Zdvihnite hmotnosť v zrýchlenom tempe . Tradičné zdvíhacie zahŕňa niekoľko sekúnd hore a pauzy a potom niekoľko sekúnd znižujúcich váhu . Pri vykonávaní cvičení tak rýchlo , ako je to možné , udržiavať správnu formu na ceste nahor .
9
Znížte váhu pod kontrolou , kým sa späť do východiskovej polohy a potom výbušne opakovať výťah .