Ako sa zahriať plyometric vzdelávanie

Aby moderný spaľovací motor naštartovať , to sa spolieha na palivo vyhadzovača na primárnej motora s benzínom pre zapaľovanie . Správne warm - up funguje rovnakým spôsobom , povznášajúci telesnú teplotu a zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný obeh do kĺbov a pracujúcich svalov , čo napomáha hlavné telo a nedošlo k zraneniu . Podľa " The Journal of Strength and Conditioning , " dynamický strečing pred tréningom pomáha zlepšiť silu , rýchlosť , obratnosť , vytrvalosť , pružnosť a pevnosť . Ak si chcete urobiť plyometrics alebo inej namáhavej činnosti , mali by ste urobiť riadne warm - up . Veci , ktoré budete potrebovať klipart penovým valčekom ( 1-3 cm v priemere ) , alebo masáž palicu
Švihadlo
Medicine ball ( 3-12 libier )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
foto 1

Začnite svoj ​​warm - up pomocou uvoľňovacie techniky vlastnú myofacial na päť minút . High - density foam roller alebo polotuhé masáž palicu môže pomôcť uvoľniť svaly . Tým sa zvýši prietok živiny bohatá krv tým , že uvoľňuje spúšťacie body do svalu a môže dočasne znížiť bolestivosť svalov a tesnosť . Pokúste sa vyvážiť seba a role na penovým valčekom , alebo použiť tlak pomocou palíc na vašich svalov , počnúc hornej časti chrbta a ísť dole do lýtka .
2. Skúste skákať jednu nohu alebo pochodovať vzdialenosť pri kývanie lano nad hlavou .

Vykonajte termogénny cvičenie pre asi dva až tri minúty . Cieľom v tejto fáze warm - up je pozdvihnúť svoje telesnej teploty jadra a zvyšuje tepovú frekvenciu na úroveň , kedy začnete potiť . Tieto cvičenia môžu byť tajtrlíci , split konektory alebo skok sklon .
3

Vykonajte všeobecné pohyby dobu jednej až dvoch minút znížiť svoju tepovú frekvenciu späť dole . Tieto činnosti sú určené na jemne , aby vaše kĺby cez ich plný rozsah pohybu a zvýšenie prietoku krvi do pracujúcich svalov a kĺbov . Pomalým otáčaním krku dookola a vykonať paží kruhy a trupu zvraty , a /alebo kufor flexia a extenzia , ak je to možné použiť medicinbal
4

Vykonajte cvičenia , ktoré izolujú veľké svalové skupiny .. Tieto pohyby nemajú trvať dlhšie ako jednu alebo dve minúty , ktoré sa používajú na stimuláciu špecifické svaly , ktoré hrajú úlohu v držaní tela , stability a sily aplikácie . Ak chcete vykonávať tieto cvičenia po tom , čo vaše telesná teplota stúpla . Vykonajte výpady , posilňovanie a to buď dopredu , dozadu alebo bočne . Skúste nejaké drepy . Ak je to možné , použite medicinbal v celej tejto časti warm - up .
5

cvičenia mobility sa pohnúť . Jednu až dve minúty , vykonávať činnosť , ktorá berie vaše kĺby cez konkrétny rozsah pohybu cez predpísanú vzdialenosť . Tieto cvičenia sú navrhnuté tak , aby posilnili športové hnutie a zvýši pohyblivosť kĺbov . Skúste skákanie , urobiť krok , a potom hop a preháňať riadenie koleno dole a paže hojdačka . Alternatívne verzie obsahujú elektrické skoky , ktoré kladú dôraz na výšku alebo vzdialenosť pri každom kroku .
6. Vykonajte somár kopy pomocou jediného nohu pre zvýšenie účinnosti .

dynamické pohyby po dobu jednej až dvoch minút . Ide o činnosti , ktoré sa vaše kĺby pomocou výbušnej alebo rýchlej rozsahu pohybu a všeobecne nezahŕňajú cestovanie na vzdialenosť . Pokúste sa vykonať cvičenie , ako sú double - leg Tuck skoky alebo somár kopy . Double - noha brucha skoky vyžadujú , aby ste skočiť a súčasne zvýšiť obe kolená k hrudníku . Ak chcete vykonať somár kopy , položte ruky na zem a výbušne flex kolená , aby sa pokúsili dostať svoje podpätky dotknúť zadku .
7

10 - yard šprinty na zvyšujúce sa rýchlosti až do konca vášho warm - hore . Sprint späť a behať dozadu , postupne zrýchľuje každý zápas a snaží sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť . Zdôraznite udržať svoje telo v uhle 45 stupňov , zdvíhanie kolená a jazde vaše nohy až do maximálnej akcelerácii .