Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Začnite naťahovacie a posilňovacie cviky , kedy zápal a opuchy sú redukované a vy môžete vykonať pohyby bez bolesti . Zameranie na vysoký počet nízkou intenzitou po sebe idúcich sťahov znížiť poškodenie svalov a regeneráciu pomôcť .
2
Anchor gumové hadice pod stoličku a upravte napätia udržiavať primeranú úroveň odolnosti . Buďte predlaktia na stehná dlaň smerom nahor , takže si môžete flex dlane nadol vykonať rozšírenie na zápästí . Buďte predlaktia na stehno , dlaň smerom nahor a otočte zápästie proti napätiu v potrubí robiť supinačním alebo pronácii cvičenia .
3
stojí vzpriamene a rozšíriť svoje ruky pred váš hrudník . Narovnajte lakeť s dlaňami dole . Chyť chrbát jednej ruky sa súpera rukou a jemne potiahnite smerom nadol , až kým nepocítite napätie v predlaktí . Držte túto pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd a vyhnúť sa akejkoľvek skákajúceho pohybu . Toto hnutie sa znižuje napätie pozdĺž svalov predlaktia a v lakťovej oblasti v súlade s tenisovým lakťom . Vykonajte dve až tri sady 10 až 15 opakovaní za deň šesť až sedem dní v týždni .
4
Použite aspirín alebo ibuprofén na zníženie bolesti alebo zápalu v lakťovej oblasti . Ak chcete znížiť bolesť , brať lieky podľa pokynov produktu . Ak chcete znížiť zápal , Health Center na University of Illinois v Urbana - Champaign McKinley odporúča užívať 650 mg kyseliny acetylsalicylovej alebo 400 mg ibuprofénu trikrát denne po dobu jedného až dvoch týždňov .
5
Vezmite glukosamín sulfát sa pomôcť pri obnove chrupavkových tkanív kĺbov . Glukosamín môže prežiť bolesť a zlepšiť mobilitu väzbou na chrupavky a podporuje rast zdravých tkanív . Vezmite vápnik a horčík , vitamín C , B6 a B12 a proteínové doplnky pre zlepšenie zdravia tkanív a znižujú dobu hojenia .