Bežecká obuv
tepovej frekvencie
Cvičenie časopis
Fit test , klipart váhy alebo členstvo v telocvični
Yoga mat
Výživa prihlásiť
Zobraziť Ďalšie pokyny dovolená 1
Stanovte si súčasnú úroveň zdatnosti vyplnením fitness test . Tam sú početné testy k dispozícii on - line . To vám dá základné znalosti o vašich fitness schopností . Môžete si vytvoriť svoj vlastný pokročilejšie fitness test načasovanie množstvo cvičení , koľko môžete dokončiť za 60 sekúnd . Niektoré ukážkové cvičenia zahŕňajú Tuck skoky , push - up , pull - up , drepy a elektrické kolená . Čas si beh na krátku a dlhú vzdialenosť , ako je napríklad 100 metrov a 1 míľu .
2
Zapíšte si svoje výsledky . Písomne stanovuje , čo ste dosiahli , budete môcť sledovať svoj úspech a zdokonaliť svoje ciele dole na ceste . Školenie časopis je skvelý nástroj , bez ohľadu na metódu tréningu , pozrieť sa späť na váš pokrok .
3
Nastavte cieľ pre seba . Zistite , čo chcete dosiahnuť , či už je to bežať rýchlejšie , dlhšie a vyskúšať nové cvičenia . Stanovením cieľa , nútite sami prekonať svoju zónu pohodlia a tlačiť sa nad svoje limity . Napíšte tento cieľ vo svojom fitness časopisu . Je dôležité , aby sa tento cieľ byť špecifické, merateľné a dosiahnuteľné .
4
Noste svoju srdcový monitor rýchlosti , keď cvičíte . To bude podporovať zodpovednosť a budú slúžiť ako vodítko pre , keď potrebujete , aby sa zasadila ťažšie . Monitor môže byť veľkou motiváciou a zodpovednosť nástroj .
5
Stanovte si zóny tepovej frekvencie . Typicky maximálna tepová frekvencia sa vypočíta odčítaním svojho veku od 220 a vynásobením toto číslo o 90 percent . Pre výpočet jednoduchý alebo mierneho pásma násobiť o 60 až 70 percent , aeróbna zóna je zvyčajne 70 až 80 percent , anaeróbne zóny je 80 až 90 percent a vaša redline zóna by byť v rozmedzí 90 až 100 percent . Stráviť najkratšiu dobu , v posledných dvoch zón .
6
cvičenie s priateľom , najlepšie niekoho , kto je rýchlejší a silnejší ako vy . Tlačiť sami , aby sa s ním , ale majte na pamäti , vaše obmedzenia , dávať pozor na svoje tepovej frekvencie
7
Predstavte svoj cieľ .. Veľká časť toho , prečo sa nám nedarí prekonávať našich cieľov je psychologický . Myslite pozitívne počas vašich tréningov . Pripomeňte si svoje ciele a svoje schopnosti k jeho dosiahnutiu . Keď začnete váhať pri cvičení zasadnutí , nútite premýšľať o dokončenie svojho cieľa , ako sa bude cítiť na úspech a to , čo je potrebné urobiť , aby sa tam dostať .
8
začleniť vysoká intenzita intervalový tréning do vášho tréningu rutiny . HIIT zahŕňa začlenenie krátke záblesky intenzívneho tréningu striedajú s obdobiami oživenia , alebo nižšou intenzitou cvičenia . Podľa Mayo Clinic , intervalový tréning má niekoľko výhod pre tých , ktorí hľadajú tlačiť sa do nových limitov , vrátane vyššej kalorický výdaj s menším časovým záväzkom , zlepšenie aeróbnej kapacity a znížením svalovej odpadov , ktoré vedú k potréningovej bolesti . Plus , intervaly , aby cvičenie náročná a zaujímavá .
9
začleniť cvičenia so záťažou do svojej rutiny . Vzpieranie dáva vášmu telu silu na dosiahnutie iných cieľov . Ak ste schopní cvičiť s partnerom , zvyšuje množstvo váhy môžete zdvihnúť , ako si získať silu . Uistite sa , že ste sa začlenenie cvičenie , ktoré pracujú každú svalovú skupinu .
10
Cvičím jogu raz týždenne . Joga má mnoho výhod , vrátane podpory rovnováhu , sebavedomie , silu a pružnosť . Pamětlivosti techniky sa naučil v joge vám pomôžu pri tlačení sa mimo štúdio jogy tým , že učí vás sústrediť sa na svoj cieľ .
11
Palivo vaše telo . Uistite sa , že ste jesť dostatok kalórií , aby zodpovedajúcim spôsobom udržať svoju úroveň aktivity . V snahe, aby sa zasadila svoje telo fyzicky , budete musieť dať mu energiu . Nepoužívajte znížiť kalórie . Prihlásiť kalórií a spálených kalórií , aby zabezpečili , že jete dostatok pre udržanie sa v priebehu intenzívneho tréningu . Ak sa cítite počas tréningu unavení , zistiť , či jete dostatok sacharidov . Existuje celý rad on - line stránky , ktoré vám pomôžu prihlásiť svoje cvičenie a nutričné potreby , alebo sa prihlásiť do svojho denníka .
12
Vyplňte ďalšie fit test , niekoľko mesiacov po začatí tréningu . To vám pomôže sledovať svoje zlepšenie . Pokiaľ ste neurobili zisky , prehodnotil svoje protokoly určiť , kde môžete vykonať zmeny vášho súčasného života .