Ako rozvíjať silu & klimatizácia periodizácia Program pre športovcov

periodizácia tréningu zahŕňa vytváranie cvičenia , ktoré sa zameriavajú na päť hlavných cyklov vývoja svalov a klimatizácia . Ak chcete vytvoriť program pre seba , ktorý využíva periodizáciu , rozhodnúť , koľko času môžete investovať v každom cykle . Typický cyklus je minimálne jeden týždeň , ale môžete ísť až dva týždne a zmeniť poradie , ktoré vám bude vyhovovať . Uistite sa , že žiadny cyklus dostane viac času ako ostatní . Vytvorte si tréningový plán a začať rozvíjať silnejšie vás . Pokyny dovolená 1

Vytvoriť cvičenie počas prvého tréningového obdobia , ktoré sa zameriava na vytrvalostné cvičenie . Tieto cvičenia sú navrhnuté tak , aby posilnili svoje kardio účinnosť a schopnosť pracovať sa dlhšiu dobu v čase . V tomto cvičení , usilovať dobu štyroch až šiestich sád s nízkou intenzitou cvičenia . Napríklad , dostať na bežiacom páse a spustiť po dobu dvoch minút pri nízkej intenzite tempom , ktoré je uvedené vaše schopnosť ľahko dýchať a zapojiť sa do rozhovoru pohodlne . Buďte 30 sekúnd medzi sadami .
2

Vypracovať cvičenia , ktoré vám umožnia zvýšiť vašu hypertrofickú schopnosti . Táto druhá fáza školenie pokrýva hypertrofické cvičenie miernej intenzity , ktoré sú navrhnuté tak , aby donútiť vaše tepová frekvencia až mierne cez rýchle námahe , ako vzpieranie . To núti srdce k okysličenie svaly intenzívnejšie . Striedajte tréningu medzi dvíhanie závažia s hornej a dolnej časti tela . V každom tréningu , robiť tri až päť sád osem až 12 opakovaniach hnutia . Buďte tridsať - devadesátsekunda medzi každou sadu .
3

tlačiť sa do tréningu pevnosti založené . Tento tretí školenie úsek cvičenie je veľmi intenzívna , a v dôsledku toho vyžaduje kratšie sady . Napríklad , problém sami zdvihnúť o 30 percent väčšiu váhu , než by ste v hypertrofické tréningu . V tréningu pevnostné báze , vytvoriť reláciu , ktorá má tri až päť sád výťahov s menším počtom opakovaní - nie viac ako šesť . Buďte dva - štyri minúty medzi sadami , aby vaše svaly obnoviť len tak splniť úlohu ďalšieho setu . Tento stres , potom späť a potom stres cyklus buduje silu .
4

Max sami sa s napájacími tréningu . Táto štvrtá časť školení sa skladá z krátkej cvičenia , pretože sa zdaňuje svoje telo na 70 až 80 percent svojej schopnosti . Nájdite si váhu , ktorá je veľmi blízko do maxima , a to tri až päť sád s aspoň jedným - ale nie viac ako päť - opakovanie . Úroveň intenzity týchto cvičení bude veľmi vysoká . Buďte až päť minút medzi sadami .
5

odpočinok medzi dokončených cyklov . Akonáhle ste dokončili výcvik obdobie každého typu cvičenia , aby vaše telo späť . Tým sa zvýši vaše šance na úspech v ďalšom kole , takže sa silnejší so zvýšeným výkonom , obratnosť a vytrvalosť . Neseďte sa - neustále v pohybe . Zapojte sa rekreačné športy , ako je golf , tenis , softball a plávanie . Nemusíte sa tlačiť seba , ale chcete zachovať kardio a svalovej investície , ktoré ste vykonali s programom periodizácia .