Posaďte sa na stoličku s pevnými opierkami a uchopte činku v každej ruke , dlane smerujú nahor . Majte predlaktia na opierkami , ale aby sa vaše ruky visieť cez okraj . Uchopte činky pevne a zvýšiť svoje dlane k sebe a vytvára napätie pozdĺž vnútornej strany predlaktia . Znížte svoje zápästie a dlane späť do východiskovej polohy , otvorte ruku zľahka , aby činka valiť cez dlane . Utiahnite vašu priľnavosť ako činka blíži prst záhyby , a potom sa vrátiť zápästie späť k vám znova . Opakujte cvičenie s každou rukou 12 až 15 krát .
2
Držte činku v každej ruke , ako si odpočinúť svoje predlaktie na lakťovej opierke , ale tentoraz čeliť svojej dlane k podlahe , čo umožňuje činka vytiahnuť ruku tak ďaleko dole , ako to pôjde s predlaktia stále na lakťovej opierke . Flex predlaktia a presunúť svoje zápästia a ruky hore , vytvára napätie v hornej časti paže . Opakujte cvičenie 12 až 15 krát s každou rukou .
3
Ľahnite si na bok na podlahu , umiestnením spodné koleno na zem a potom buď opretie hlavy na príslušnej strane , alebo umožňujúce nižšia predlaktia na oddych po podlahe pre stabilitu . Uchopte činku v hornej stranu , odpočíva jeho zodpovedajúce lakeť v blízkosti hornej časti boku a ukázal svoje predlaktia rovnobežne s podlahou a v uhle 90 stupňov od zvyšku tela . S rukou v blízkosti jedného " loptu " na činky , pomaly a opatrne otočte zápästie v jednom smere a potom ďalšie , vytvára napätie v predlaktí . Po 12 až 15 opakovaní , presuňte ruku pri druhej " loptu " na činky a cvičenie opakujte . Po 12 až 15 opakovaní , prepnite strany , aby sa usilovali o ďalšie predlaktia .