Možno prekvapivo , vaša strava hrá najväčšiu úlohu pri vytváraní oddelenia medzi vaše svaly na nohách . Ak chcete získať hlboké rezy medzi svalovými vláknami vašich štvorkolky , hamstringy a lýtka , vaša hladina telesného tuku musí byť veľmi nízka . Tento nízky obsah tuku umožňuje vidieť ryhovanie vo svale , a pretože nemôžete na mieste znížiť tuk z určitých oblastí , vaša hladina tuku musí byť nízko nad celým svojím telom , preto je potreba prísnu diétu . Ak chcete získať do svojej najlepšej kondícii , budete musieť medzi 20 a 24 týždňoch diéty , podľa kulturistika tréner a odborník na výživu Dr Joe Klemczewski . Ak ste už veľmi štíhla , mali by ste byť schopní sa dostať preč s mierne kratšie časové osi , alebo ak máte nadváhu , možno budete musieť dlhšie . Pozrite sa stratí asi 1 1 /2 libry týždenne tým , že zníži svoj príjem kalórií , prevažne z sacharidov a tukov . Strata tuku vyžaduje , aby ste spáliť viac kalórií , než si vziať dovnútra môžete dosiahnuť tým , že zníži svoj príjem kalórií , zvyšuje hladinu cvičenie , najmä kardio prácu , alebo pre dosiahnutie najlepších výsledkov , kombináciu oboch .
< Br > Školenia
Školenia pre oddelenie vyžaduje vyšší rozsah opakovaní , ako by ste zvyčajne používate , podľa trénera a kulturista Delbert Hickman , ktorý používa súbory až 100 opakovaní , aby sa oddelenie v nohách . Jeden spôsob , ako realizovať tento typ vzdelávania do svojej rutiny je vykonávať high -rep vyhorenia , nastavenie po ťažkom sady . To zasiahne aj vaše rýchle škubnutí a pomaly - škubnutí svalových vlákien a zvyšuje rast produkcie hormónov , ktoré môžu pomôcť oddelenia .
Ukážka cvičenia
práce svoje štvorkolky a hamstringy spoločne v tréningu zložené z obrích súprav . Vykonajte tri quadriceps cvičenia , ako hack drepy , predkopávanie a nôh lisy back - to - back bez odpočinku medzi nimi pre každý troch setoch , potom tri ochromiť cvičenia , ako je tuhý - legged ťahy , zakopávanie a mosty rovnakým spôsobom . Pridať do troch lýtkové cvičenia taky - sediaci vyvoláva , stojace teľa - stroj dvíha a jeden - legged činka výpony . Vyplňte tento tréning raz za päť - šestdny .
Peak týždeň
týždeň predtým , než vaša súťaž je známa ako vrchol týždňa . Aj keď by už byť extrémne štíhla a prakticky fáze pripravený v tej dobe , tam sú niektoré taktiky , ktoré môžu zvýšiť vaše svalovej definície a separácia . Znížte príjem sacharidov mierne týždeň z prehliadky , začnite ich opäť zvyšovať dva - tri dni preč , radí kulturista a odborník na výživu Dr Layne Norton . To pomáha naplniť svaly glykogén a núti ich vyzerať väčšie a roztrhol . Niektorí pretekári manipulovať s vodou a príjem sodíka , ale to by malo byť používané iba pod prísnym dohľadom zdravotníckeho personálu . Naučte sa, ako správne klásť príliš - . Jednoducho tým , že stojí a preťahuje správnym spôsobom možno vytvoriť ilúziu väčšieho oddelenia