Ako používať jednotný činku závažia pre Leg cvičenie

Pridanie niektoré odrody , aby vaše nohy cvičenie zmierňuje nudu a stimuluje mozog sa učiť nové cviky . Či už trénovať s jedným závažím na činkou alebo držať rukami , existuje viacero spôsobov , ako trénovať svoje nohy , zatiaľ čo posilňovanie hornej časti tela súčasne . Vzhľadom k tomu , robiť veľa každodenných úloh , ktoré vyžadujú asymetrické zaťaženie , ako je napríklad prenášanie nerovnomerné zaťaženie potravín , tréning s nevyváženou hmotnosťou zlepšuje rovnováhu , silu , priľnavosť a stabilitu jadra . Vždy to dynamické warm - up , ako sú nohy hojdačky , radu Sun pozdravu a trupu zvratov , než sa vyrieši . Veci , ktoré budete potrebovať
Barbell s jedným závažím na jednom konci ( suma hmotnosť sa pohybuje na jednotlivca )
Činka pin
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Činka Squat Combo
klipart 1

Zaistite barbell kolík proti hmotnosti dosky po načítaní požadovanú váhu na činke . Uchopte činku na ramená za krk s ťažkým strany na pravej strane a stojte o ramenné vzdialenosti od seba . Nájdite si svoj ​​centrum rovnováhy a stojí vysoký s rovnou chrbticou , než tie zadný drep .
2

Nadýchnite sa , ako si starostlivo squat dole tak nízke , ako môžete zároveň zachovať vaše chrbtica rovno a vaše podpätky na podlahy . Výdych , ako si postaviť , tlačí vaše nohy o podlahu predĺžiť nohy a boky . Vykonajte päť až šesť opakovaní , prepnite činku váhu na ľavú stranu a robiť ďalších päť až šesť opakovaní . Buďte na 30 sekúnd alebo menej , ako robiť ďalšie cvičenia .
3

Opakujte squat cvičenia , ale tentoraz držte činku v prednej časti kľúčnej kosti . Umiestnite ťažkú ​​stranu na pravej strane . Postavte sa do rovnakej polohy ako v kroku jedna , a cvičenie opakujte rovnakým spôsobom ako v kroku dve . Vykonajte jednu sadu a opakujte cvičenie s ťažkým strany na ľavej strane .
Lopata až
4

Postavte sa s nohami okolo ramien vzdialenosti od seba a držte jedno - á činka - hmotnosť doska tvárou v tvár na pravej strane - sa oboma rukami o ramenné vzdialenosti od seba . Držte sa vaša pravá ruka smerom zblízka na tanier a držať sa vaša ľavá ruka smeruje dole .
5

Nadýchnite sa , ako si pokrčte nohy a tlačiť zadok za vami s vašou chrbticu rovno . Znížte koniec hmotnosti doska činku smerom k podlahe . Prineste si ľavý lakeť za vami .
6

Exhale , ako si narovnať nohy a vrazil činku priamo hore , ako by si naberanie nečistôt s lopatou . Vaša pravá ruka by mala byť nad vašou ľavej ruke . Držte činku rovno na konci pohybu . Nadýchnite sa , ako si znížiť činku do pohotovostnej polohy v kroku dve , a cvičenie opakujte päťkrát až šesťkrát . Prepnite pozíciu ruky , prinesie ťažkú ​​strany na ľavej strane a opakujte cvičenie .
Stlačte Stlačte S závažím
7

Držte závažím v blízkosti vašej kľúčnej kosti tak , aby to je rovnobežne s podlahou a vaše ruky sú na 3 hodiny a 9 hodín pozíciách . Držte dosku s lakťami smerom nadol a postaviť sa nohami o ramenné vzdialenosti od seba . Nadýchnite sa , ako si squat dole tak nízke , ako môžete s rovným chrbtom .
8

Exhale , ako stojíte vzpriamene a stlačte hmotnosť dosky nad hlavou . Rozšírte svoje lakte úplne dokončiť pohyb .
9

Nadýchnite sa , ako si znížiť dosku smerom k hrudníku a cvičenie opakujte osem až 10 krát .
< br >