Hlavným problémom , ktorý robí powerlifting cvičenie trvať dlhšie než len všeobecné hmotnosti rutiny je množstvo času , môžete odpočívať medzi sériami . Podľa Americkej rady pre cvičenie , ak ste školenia pre svalovej vytrvalosti , mali by ste odpočívať len asi 30 sekúnd medzi sety , a ak sa vaše ciele sú rast svalov , odpočinok pre tridsať - devadesátsekunda medzi sadami . Pre sile , však, oni odporúčame medzi dvoma a piatich minútach odpočinku medzi sériami . Pri zdvíhaní ťažkých bremien , vaše telo využíva adenosintrifosfát ako hlavného energetického systému . To vám dáva len dostatok energie po dobu niekoľkých sekúnd maximálne pracovné úsilie a trvá najmenej dve minúty dopĺňať , podľa Lee Brown Národného silový a kondičný asociácie .
Počet setov , ktoré
dĺžku vašich silovom trojboji tréningu závisí aj na tom, koľko cvičenie budete vykonávať . Väčšina cvičenie začne s hlavným výťahom , obvykle buď súťaže výťahu - drepy , mŕtve ťahy a bench presse - alebo variáciu nich , ako je box drepy , drepy sa zastavil deficit ťahy , bench - presse z kolíkov alebo doskových lisov . Koľko celkom súpravy si robiť , závisí na konkrétnom programe . V relácii konjugátu , napríklad , len vykonať jeden maximálnu nastavenú na hlavné cvičenie , čo znamená , že nebude mať veľa dlhých doby odpočinku , ako každá predchádzajúca sada sa vykonáva pomocou ľahšie váhy . Squat špecializácie rutina , ako Smolová , na druhej strane , má niekoľko špičkových súborov z vášho hlavného cvičenia , vrátane jeden deň v týždni , kedy si prevedenie 10 sád troch opakovaní na 85 percent svojho single - opakovanie maximálnu , pre tých , môže si potrebovať až štyri alebo päť minút odpočinku medzi každou sadu .
periodizácia Premenné
periodizácia zahŕňa zmenu svojho tréningový plán na mesačnej báze a rôzne hladiny intenzity . Typický blok perioidization rutina zahŕňa štyri týždne svetla akumulačné práce , štyri týždne ťažšie tréning a posledných dvoch až troch týždňov od maximálnej tréningu . Počas programu akumulácie bloku , vaše váhy sú ľahšie a súpravy a opakovanie sú vyššie , čo znamená , že môže potrebovať iba jeden - dvěminuta medzi sadami . V druhom bloku si zdvihnúť trochu ťažšie , ale stále ešte nie je na vašom maximum , takže by to malo trvať dva až tri minút , je to len v posledných niekoľkých týždňoch , kedy budete potrebovať plnú päť minút odpočinku medzi sériami
< . br >
Úvahy
počet cvičení budete vykonávať v každej relácii , hrá úlohu tiež . Ak vykonávate viac maximálnych sád , môže si len chcete urobiť jeden alebo dva ďalšie cvičenia v každej relácii . Squat cvičenia , napríklad, môže byť len drepy , potom dva alebo tri sady každý z činka výpady a vážených situps . Ak ste iba vykonanie jedného maximálnu sadu , ale môžete zahrnúť ďalšie príslušenstvo cvičenia . Keď sa v časovej tiesni , upraviť cvičenia tak , aby vyhovovali svoj plán tým , výrub na vašich najlepších sád a až vrátane minimum cvičení príslušenstva . Ďalší spôsob , ako urýchliť vaše cvičenie , bez toho, aby negatívne ovplyvnilo váš výkon je nadmnožina cvičenie . S ťah cvičenia , napríklad, by si plniť svoje predpísané sady pre mŕtvy ťah , a potom plniť svoje pohyby príslušenstvo chrbtom k sebe v mini obvode , len odpočíva , keď ste dokončili všetky cvičenia .
< Br >