Calisthenic cviky na posilnenie Quads

Vaša quadriceps svaly , kolektívne známy ako " štvorkolky " , tvoria veľkú svalovú skupinu sa nachádza na prednej strane stehien . Štyri svaly , ktoré tvoria vaše štvorhlavý sval rectus femoris patrí , vastus lateralis vastus intermedius , a vastus medialis . Táto skupina svalov sa používa na rozšírenie svojej koleno a ohnúť bedra . Aj keď môžete stráviť veľa peňazí ísť do posilňovne , môžete tiež posilniť a tón vášho štvorhlavý sval iba pomocou gravitačnej sily a telesnej hmotnosti . Variácie pretekajú

Rýchle vyhľadávanie on - line vám poskytne nepreberné množstvo variácií na telesnou hmotnosťou cvičenie , uvedenie do posunom tu alebo tam twist . Hoci variácie môžu pomôcť zacieliť na konkrétne svaly v závislosti na vašich cieľov , môže niekoľko základných cvičení poskytujú solídny základ pre použitie telesnej hmotnosti cvičenie , alebo rozcvičku , na posilnenie svojej štvorhlavý sval . Pokúste sa vykonať pri každom cvičení až do vyčerpania , alebo kým nie je možné vykonať ďalšie opakovanie . Tiež sa uistite , zahriať svaly pred cvičením tým , že robí päť až 10 minút svetla kardio , ako je chôdza .
Telesná Squat

Začnite tým , že stojí s nohami trochu ďalej od seba ako ramená , s vašimi prsty smerujú dopredu . Môžete umiestniť svoje ruky v bok , alebo ich nechať odpočíva vašej strany . Lean mierne dopredu a začať ohýbanie obe kolená naraz . Pokračovať ohýbanie kolená , kým vaše stehná sú takmer rovnobežne so zemou . Pauza na chvíľu a potom sa narovnajte obe kolená k návratu do východiskovej polohy . Opakujte , kým nemôžete vykonať ďalšie opakovanie .
Vyzerá

Postavte sa s nohami na šírku ramien . Krok vpred prehnané krok s pravou nohou a položte ju na podlahu . Prvý ohýbanie obe kolená súčasne , zníženie boky smerom k podlahe v procese . Pokračovať ohýbanie kolená , kým vaše pravé koleno je v uhle 90 stupňov a vaše ľavé koleno sa takmer dotýka podlahy . Držte túto pozíciu za sekundu a potom sa pomaly narovnajte obe kolená k návratu do východiskovej polohy . Opakujte pre rovnaký počet opakovaní na každej strane , a ďalej vyčerpania . Jeden variant tohto cvičenia sa budete striedavo vašu prednú nohu , " prechádzky " po podlahe s každým opakovaním .
Wall Sit

Tiež známy ako " neviditeľné stoličku , " múr sit je trochu iný , než drepu a výpadu , ako to uvádza svoje svaly v napätí a drží ich tam až do vyčerpania . Začnite tým , že stojí na chrbát byt proti múru . Krok vpred asi 2 nohy a oprel , až váš chrbát sa opäť dotýka steny . Bend obe kolená a posuňte chrbát dole k stene , kým obe kolená v uhle 90 stupňov - ako keby ste sedeli na stoličke . Držte túto pozíciu , až kým nie je možné držať ju dlhšie .