rotopéd s manuálnym ovládaním ťahu
srdcového tepu ( voliteľne )
hudby alebo TV ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1 < p > Určte svoje ciele . Rozhodnite sa , či chcete sústrediť na kardio alebo silu , a plánovať rutinné , ktoré vám pomôžu splniť tieto ciele . Ak chcete zvýšiť dolnej časti tela silu , klásť väčší kopec práce vo vašej rutiny . Ak chcete zlepšiť kardio fitness , zahŕňajú viac rýchlo sediacich a stojacich na bicykli .
2
Dajte na nejakú hudbu , ktorá bude motivovať vás . Zahrnúť mix pomalých a rýchlych tempách miešať svoj bicykli . Prípadne , zapnite televízor . Cyklus tvrdo počas reklám a jednoduchšie v priebehu show .
3
Warm up . Cyklus pri nízkej až strednej krok s malým napätím po dobu 10 minút . Majte RPM ( koľkokrát ste sa otáčajú pedále ) pre asi 80. Robte jemné rameno a rameno sa tiahne .
4
začleniť intervalový tréning . Zvýšte intenzitu cyklistiky na krátku dobu , a to buď šliapať rýchlejšie alebo zvýšiť odpor , potom obnoviť spomalením tempa , alebo znížením napätia . Opakujte tento cyklus niekoľkokrát počas tréningu . Príkladom je cyklus tvrdo po dobu dvoch minút , a potom späť po dobu jednej minúty .
5
Vrátane rôznych pozíciách vo vašom pradenie , ktorý pridáva záujem , rovnako ako intenzitu tréningu k tréningu . Skúste napríklad stať, keď šliapete , ktorý napodobňuje beh a zvyšuje vaša tepová frekvencia . Tiež zvýšenie napätia pri sedení , tak aj v stoji . Obaja zvýši tepovú frekvenciu , pričom sa svojej spodnej časti tela svaly intenzívny tréning . Konečne , skúste " skoky " , v ktorom sa pohybujete od sedu do stoja späť na sedenie . Skoky tiež zlepšiť kardio a silu .
6
schladiť . Pomaly sa do asi 80 otáčok za minútu po dobu piatich minútach . Uistite sa , že dýcha normálne , ako sa zastaviť na bicykli .