Athletic Ponožky
reflexného oblečenia
priebežne oblečenie
Bežecká obuv Športy podprsenky
slnečné okuliare
tepláky
Beh hodinky
Kalendáre
kvapaliny
Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie
1
týždeň 1 : spustite 14mil jeden deň , vykonajte jednu pracovnú rýchlosť relácie jeden deň a beh 5 míľ na ďalšie dni < . br >
2
2. týždeň : . spustite 15mil jeden deň , vykonajte jednu rýchlosť pracovný reláciu jeden deň a beh 6 míľ na ďalšie dni
3
týždeň 3 : Run . 16mil jeden deň urobiť jednu rýchlostnú pracovný reláciu jeden deň a spustiť 7 míľ na ďalšie dni
4
4. týždeň : spustite 10mil na kopcovité ihrisko jeden deň urobiť jednu rýchlosť pracovný reláciu jeden deň . a spustite 8 míľ na ďalšie dni
Udržiavanie Stamina
5
Týždeň 5 : spustite 18mil jeden deň urobiť jednu rýchlostnú pracovný reláciu jeden deň a beží 5 míľ na ostatné dni
6
6. týždeň : .. spustite 10mil na kopcovité ihrisko jeden deň urobiť jednu rýchlosť pracovný reláciu jeden deň a spustite 8 míľ na ďalšie dni
7 < p > 7. týždeň : . spustite 20mil jeden deň , vykonajte jednu rýchlosť pracovný reláciu jeden deň a beží 5 míľ na ďalšie dni
8
8. týždeň : Beh 10 míľ na kopcovité ihrisko jednom dni , vykonajte jeden . pracovná rýchlosť sedenie jeden deň a beh 8 míľ na ďalšie dni
9
týždeň 9 : spustite 20 - 22míle jeden deň , vykonajte jednu pracovnú rýchlosť relácie jeden deň a beh 5 míľ na ďalšie dni < . br >
zužujúci sa
10
týždeň 10 : Spustenie 15K alebo polmaratón praxe závod . Vykonajte jeden rýchlostný pracovný reláciu jeden deň a beh 5 míľ na ďalšie dni
11
11. týždeň : . Spustite 10mil jeden deň , vykonajte jednu pracovnú rýchlosť relácie jeden deň a beh 5 míľ na ďalšie dni .
12
týždeň 12 : Myslíte si trochu rýchlosti práce ( o polovicu svojho bežného cvičenia ) jeden deň a jog 3 míľ na ďalších dvoch dní . Spustite maratón .