mať 6 mesiacov do jedného roka pevnej prevádzky pod pás . Očakávať , že strávi aspoň 26 týždňov v tréningu , 1 týždeň na každý kilometer budete absolvovať v závode . Samozrejme , že to bude líšiť v závislosti na tom , aký tvar ste pri spustení , aktuálne beh základne a dĺžka tratí , ktoré sú v súčasnej dobe robí . Napríklad , ak ste už beží 5 míľ za deň a občas ísť von a spustiť polmaratón , mali by ste začať svoje dlhé behy na pol maratóne vzdialenosti a zvýšenie odtiaľ .
2
urobiť nejaké seriózne výskum , než začnete . Ak viete, ľudí , ktorí beží maratón , hovoriť s nimi a získať ich pomoc .
3
Zistiť beží kluby a organizácie vo vašej oblasti . Mnohé z nich ponúkajú tried , rovnako ako poskytuje bezpečnosť skupinových behov . Vyhľadajte trénerov a školiteľa na cestu bežci Club of America . Existujú tiež skupiny , ako je leukémia a lymfómu tímu Society vo vzdelávaní a kĺbov Arthritis Foundation je v pohybe , ktorá bude tréner vám výmenou za vaše dostávajú dary na ich charitu ( pozri zdroje ) .
4
investovať v dobrom pár bežeckých topánok . To je rozhodujúce . Obchod pre obuv na konci dňa , kedy vaše nohy sa zvýšil a dosahuje mierne . Navštívte niekoľko obchodov , ktoré sa špecializujú na beh a pohovoriť s kvalifikovaným predajcom . Mali by ste byť schopní na test - disk je v jog okolo bloku . Odísť topánky po 300-400 míľ od odpruženie pokazí , pozvať zranenia .
5
šaty na vlhkosť odvádza vrstiev vhodných pre vaše prostredie . Noste klobúk , opaľovací krém a slnečné okuliare .
6
Kúpte si výkon kvalitné náramkové hodinky s funkciou stopiek na sledovanie vašich rozdelí na každý kilometer . To vám pomôže regulovať tempo .
7
vytvoriť vzdelávací program , ktorý môžete držať sa . Hlavnou myšlienkou je , aby pomaly zvýšiť vzdialenosť , a potom sa vaše rýchlosť , počas 26 - týždňového obdobia . Každý týždeň sa bude stavať mimo predchádzajúce a zahŕňajú 5 prevádzkové dni ( 1 dlhý beh a 4 kratšie behy ) a dva dni odpočinku . Pamätajte si , že zatiaľ čo vy môžete preskočiť občas kratšie beh , dlhé tie sú potrebné pre váš tréning .
8
Napnite svaly hladko , bez poskakovanie , pred a po každom behu , aby je pripravený a odolné . Dajte svoje hamstring , štvorhlavý sval , lýtka , triesla a bedra flexory dostatok pozornosti , pomaly naťahovať každý po dobu najmenej 30 sekúnd .
9
jesť pokrmy , ktoré majú vysoký obsah sacharidov a nízkym obsahom tuku .
10
Zostaňte hydratovaná a piť veľa vody , a to aj v dňoch , kedy nie ste systémom . Počas stáže budete musieť konzumovať aspoň 6 až 8 litra ( 3 - 4 litre ) vody denne . Noste so sebou fľašu s vodou s vami na úteku alebo nosiť hydratácie balenia . Mnohí ostrieľaní bežci jesť malé balíky ľahko stráviteľné sacharidy gélu každých 35-40 minút počas dlhých jázd .
11
registrovať niekoľko týždňov alebo mesiacov vopred , ak natáčate za jeden z hlavné maratóny , ako sú závody v Chicagu a Los Angeles . New York Marathon , napríklad , používa lotériového systému pre výber účastníkov pre závod , takže nie každý , kto platí dokonca dostane na spustenie . Ak chcete zadať Bostonský maratón musíte mať kvalifikačné časy na základe svojho veku , v deň preteku , ktorý chcete spustiť . ( Pozri Zdroje pre viac informácií . )
12
Začnite kužeľ 3 týždne pred maratónu . Nenechajte sa spáliť pred začatím pretekov .
13
odpočinok 1-3 dni , ak máte pocit , že sú stále zranení. Budete sa späť na ceste oveľa skôr , ak nechcete zhoršiť problém . Ak sa vaše príznaky zložiť , znova jemný chod , ak tomu tak nie je , zobrazí sa zdravotníckym pracovníkom
14
Rest a správne jesť týždeň pred pretekmi .. Ak sa budete držať svojho plánu , nemusíte sa pred naložiť na sacharidy na noc - a drž sa ďalej od neznámych reštaurácií , rýb a korenené jedlá . Nesnažte sa nič prvýkrát v maratóne deň buď : Test všetko ( gély , hydratačné masky , obuv a vložky , odevy - dokonca aj klobúk , ale predovšetkým obuv ) a pred pretekmi . Zásobili energetické tyčinky , gély a športové nápoje pre veľký deň .
15
Držte krok i , alebo začať pomaly v priebehu preteku a zvýšiť tempo v druhej polovici alebo poslednej tretine maratón . Najistejší spôsob , ako havárie a vypáliť je bežať príliš rýchlo na začiatku . To je veľmi ťažké , keď ľudia okolo vás . Môžete bežať rýchlejšie , ak ste v dobrej kondícii , ale musíte odolať . Spustite svojím vlastným tempom a spustite ho dôsledne . Budete sa cítiť oveľa lepšie po dlhšiu dobu v závode , a vždy si ich môžete urýchliť blíži ku koncu , ak máte viac energie .
16
Pobyt na nohy hneď po pretekoch a chodiť v aby nedošlo k nejakej vážnej bolesti . Budete liečiť oveľa rýchlejšie , ak si pretiahnuť každý deň v priebehu budúceho týždňa a trochu jednoduchý chod palcov Napríklad , beh 1 míľ na 15 minút tempom deň po maratóne . Ďalší deň , beh 2 míle na 13 minút tempom . Potom zvyšok dňa , ale pretiahnuť . Štvrtý deň , beh 3 alebo 4 míľ pri 11 - minútové tempom , potom vziať deň voľna . Do nasledujúceho víkendu , môžete naraziť až 6 míľ , ale pomalší . Načúvajte svojmu telu .