Pozrite sa na lekára skôr, ako začnete nový cvičebný program . Urobte si test , bežecký pás stresu , aby zabezpečili , že váš kardiovaskulárny systém zvládne drsné beží .
2.
Stretch . Stráviť asi 10 minút pred a po behu strečing vaše hamstring , štvorhlavý sval , lýtka , členky , zadok , chrbát a ramená . Držte každý úsek po dobu 15 až 30 sekúnd . Strečing zvyšuje pružnosť , znižuje riziko zranenia , a zlepšuje formu a kondíciu .
3
Prijať vyrovnaný beh držanie tela . Držte chrbát rovno a vaša tvár pozerá dopredu o niekoľko metrov ( v metroch ) . Ak potrebujete otočiť hlavu , používať svoj krk , aby sa zabránilo zbytočnému krútenie chrbta a bokov .
4
Držte ramená , paže a ruky uvoľnené pri spustení . Nechajte svoje ruky hojdačka voľne pozdĺž tela , ohnutá v uhle 90 stupňov . Udržujte prsty voľne zatočený , nie v päsť .
5
Usilovať o hladký päty až k päte stretnutie s vozovkou . Pozemok ticho na päty alebo midfoot , vaša noha by mala byť priamo pod bedrami , keď príde do kontaktu so zemou . Odraziť od bruška nôh , keď vaša noha opúšťa zem . Uistite sa , že vaše nohy sú rovné , nie sú holub - počúval a ukázal von .
6
Dýchajte zhlboka a rytmicky nosom a ústami , aby zaistili , že vaše svaly sú stále dostatok kyslíka .
7.
Začnite pomalým tempom , keď začnete bežať , aby vaše telo , aby sa zahrial .
8.
Beh na pohodlné , rovnomerným tempom sa aj kroky . Udržujte svoje tempo dosť pomalý , takže ste schopní pokračovať v rozhovore . Ak sa u vás objaví bolesť , únavu alebo ťažký dych , spomaliť tempo a /alebo sa krátky strečing prestávku .
9
Pešo alebo jog pomaly po dobu 5 minút na konci svojho behu vychladnúť , čo vaše srdce sa vrátite k normálnej rýchlosti . A nezabudnite pretiahnuť neskôr .