Vypracovať veľkú základňu buduje svoj najazdených kilometrov . Zvýšená vaše najazdených kilometrov sa postupne , nie viac ako 10 percent za týždeň .
2
Plán rad " školení rás " , ktoré sú kratšie ako svoje cieľové vzdialenosti , takže sa môžete naučiť , ako konzumovať dostatok kalórií a kvapaliny počas svojho ultra závodu . Počas svojho výcviku , cvičení jesť a piť rovnaké potraviny a tekutiny budete konzumovať v priebehu preteku a drž sa ďalej od snažia niečo nové a odlišného počas závodu . Zažívacie ťažkosti a kŕče sú často nemeses ultrarunners . Oboje možno predchádzať riadne školenie a pričom v dostatočnom množstve soli , sacharidov , a kvapalín . Každý bežec má unikátny dispozície , takže budete musieť experimentovať , aby ste zistili , čo funguje pre vás najlepšie . Jedná sa o spoločnú stratégiu medzi ultrarunners pliesť niekoľko " školenie " preteky do svojich plánov . Školenia preteky môžu byť buď organizované akcie , alebo skupina prevádzkuje túto výzvu môžete vykonať na prahu tempom . Spustenie týchto prep preteky pomáha rozvíjať svojej účinnosti , rýchlosti , sily a vytrvalosti , ktoré sú dôležité pre ultrarunning
3
zrušil svoje predsudky a nasledovať štruktúrovaný program pre váš ultra , zachovanie určitá flexibilita , aby účet za počasie , odvrátiť prípadné zranenia , a prispôsobiť prácu , vzťahy a rodinné záväzky .
4
Využite svoj disk . Musíte mať vaše srdce nastaviť na dokončenie dokončiť ultra a výzvu predstavuje
5
nájsť skúseného ultra - beh kamaráta , známeho , alebo trénera , ktorý môže obalenie disku a vyzbroj ho s ňou alebo jeho znalosti a rady , aby sa vaše želanie , vaše ambície , váš sen dostať sa bližšie k realite
6
Beh ultra je o zvládanie stresu . Kľúčovým prvkom pre úspešné školenia je podmieniť sa prispôsobiť tvrdé a /alebo dlhé tréningy s relatívne rýchle zotavenie . Skúste pracovať back - to - back dlhé behy do svojho tréningového plánu . Napríklad , ak je vaším cieľom bežať 50k , môžete pracovať až robí sobotňajší beh 20 míľ a nedeľu v 15 , alebo iné rôzne kombinácie . Vo všedné dni , možno budete chcieť vrátiť späť na kilometrový výkon a zamerať sa na obnovu prostredníctvom aktívneho oddychu a tréningu kríža , rovnako ako niektoré rýchlostné tréning , kopec cvičení , a niektoré kratšie tempa behov . Silový tréning , plávanie a ďalšie aktivity , ktoré posilňujú hornú časť tela a budovať svalovú hmotu bez vplyvu na kĺby pomôže na bicykli z vášho ULTRAMARATHON školení .
7
poznať terén plánovanej ultra . Viac ako kratšie preteky , ultramarathons vyžaduje trvalé sústredenie a zamerať tak , aby bolo jednoduchšie , aby sa vaše zameranie na deň závodu je užitočné spustiť niektoré alebo všetky z kurzu pred konaním akcie . Aspoň si mapu kurzu a študovať topografiu zistiť , kde sa veľké kopce a problémy klamať . Pokúste sa znížiť na pozadí úroveň stresu , ako si zadať poslednom týždni závodu , a aby nejaký čas v pokoji si predstaviť priebeh
8
Kužeľ svoj tréning a aby vaše telo opraviť všetky kmene a pracovať na niektoré toxínov , ktoré sa hromadia z extrémnej tréning . Znížený výkon bude pravdepodobne mať za následok mierne zvýšenie telesnej hmotnosti , ktorá je v skutočnosti prospešné pre dlhšiu ultras , pretože rezerva príde vhod po tom , čo vaše telo sa vyčerpá glykogén , palivo vaše svaly používať , aby vás ďalej . Odporúča sa tiež , aby si zvyknúť na prebudenie v hodine , v ktorej budete rastúce v deň preteku
9
" závodné " váš prvý ultra , najdôležitejšia vec , ktorú môžete urobiť , je spomaliť a sústrediť sa na udržanie zvládnuteľné tempo , ten , ktorý si môžete udržať po celú dobu akcie . Mali by ste spustiť svoj vlastný závod . Ultras sú zriedkakedy pretekal , ktoré dodáva do nesúťažná , priateľskú atmosféru , ktorá obklopuje väčšinu ultra udalosti
10
Ako si urobiť všetky tieto prípravy a pretekanie , pozorne načúvať svojmu telu . Ľahké vypnutie , ak máte pocit , že sa biť obdobie pokoja vo svojom tréningu . Môžete sa to preháňať , alebo trpí počiatkov zranenia .
11
Premýšľajte o správne oblečenie , obuv a vybavenie , ktoré budete používať pre závod . Unikátny ultras , budete musieť vziať do úvahy také položky , ako svietidlo pre beh v tme , mazivá , bradavky kryty , hydratácia , gély a /alebo energetické tyčinky , dažďu a ochrana proti slnku , klobúky , a gamaše . Ak ultra vás bude spustený umožňuje pokles tašky v rôznych miestach na trati , potom sa budete musieť premýšľať o tom , čo náhradné dodávky budete chcieť umiestniť v tých vreciach . Vaše bežecké topánky by nemal byť úplne nový , ale nechcete spúšťať v topánke je príliš rozčlenené . Pretože vaše nohy sú apt napučiavať v priebehu svojej ultra , je vhodné nosiť ½ veľkosť väčšia , než je obvyklé .