Vyberte si obdobie začleniť rýchlostný tréning do svojho programu . Ak ste školenia pre konkrétny maratónu , začať mesiac rýchlostný tréning 6-8 týždňov pred dátumom spustenia . Ak spustíte viac ako jeden maratón rok , dal dva jeden mesiac zasadnutie rýchlostný tréning do svojho programu .
2
Uistite sa jedného dňa interval deň . Urobte svoj warm - up , a potom spustiť pravidelné tempo po dobu 5 minút . Ak chcete interval , beh ťažké po dobu 15 sekúnd až jednu minútu a potom sa vráťte k pravidelnému tempu obnoviť . Interval by mal byť intenzívnejšie. Čím kratší interval , tým viac by ste mali dať von . Páči sa štyri - desať intervaly .
3
Uistite sa jedného dňa tempo cvičenia . Urobte svoj warm - up , a potom spustiť na svojom pravidelnom tempe po dobu 5 minút . Potom spustite trochu rýchlejšie ako normálne , takže máte pocit , že prácu navyše . To nie je naplno rýchlosť , mali by ste sa nikdy stať bez dychu , ale budete dýchať ťažšie , než si urobiť na svojich denných jázd . Skúste ísť dobu 20 až 30 minút .
4.
Crosstrain . Vezmite si deň voľna z prevádzky a robiť niečo iné . Ísť na bicykli alebo ísť na kolieskových korčuliach . Crosstraining môžu riešiť svaly ste nevedeli ste mali a dať svoj beh svaly odpočinúť . To môže zlepšiť koordináciu , ktorý , podľa poradia , zlepší vaša rýchlosť behu .
5
poznať priebeh . Ak je to možné , vykonajte tréningový beh alebo dva na skutočnom priebehu maratónu . Ak viete , že keď sa kopca sa blíži , je jednoduchšie tempo sám . Ak nemôžete trénovať na to , či webová stránka maratónu má profil kurzu . To vám ukáže stupeň kopcov a koľko očakávať .
6
vedieť váš tráviaci systém . Doba chodu môže byť zničený telesné funkcie , ktoré nemôžu čakať . Naplánujte za to . Jesť čas tráviť , aj keď to znamená vstávať o niečo skôr . Vyvarujte sa potravín , ktoré sú oboznámení s niekoľko dní pred jazdou .
7
Jedzte dobrou pre- run jedlo . To by malo byť carb zaťaženie jedlo deň pred chodu plne načítať pečeň glykogénu . Pasta je skvelá voľba .