" Ja to zvládnem ! " Pozícia
priateľ bežať a motivovať vás
dobrý pár bežeckých topánok
Ľahké bežecké šortky a tričko
beh log
hudobný prehrávač , rovnako ako iPod Shuffle
hodinky
Zobraziť viac Pokyny Cestuj 1
týždeň 1 : ako z gauča
< p > Cieľ : kombinácia chôdze a pomalého joggingu po dobu 20 minút , 3 krát týždňa . Pondelok , streda a piatok zvyčajne funguje dobre , dáva dostatok času medzi tréningy , aby sa spamätali
aktivity : . Warm - up chôdza po dobu 5 minút , potom prepínať medzi veľmi ľahké jogging po dobu 60 sekúnd a chôdza po dobu 90 sekúnd . Striedajte Táto sekvencia 6 krát . Ak máte pocit , príliš nepríjemné jogging , stačí ísť von . Skúste to znova nabudúce treba behať , kým sa môžete dostať cez 60 sekúnd
2
2. týždeň : . ! Lepenie s ním
Cieľ : Pokračovať v chôdzi a pomalý jogging na 20 minút , 3 krát za týždeň . Mali by ste sa dostať cez počiatočný šok a bolesť a pocit lepšie o lepenie s programom
aktivity : . Warm - up pešo za 5 minút . Prepínať medzi veľmi ľahké jogging po dobu 90 sekúnd a chôdza po dobu 2 minút . . Alternatívne medzi nimi celkom 15 minút , alebo 20 minút Celkový čas | 3
3. týždeň : Dostať sa do drážky klipart
Cieľ : Tento týždeň zdôrazňuje trochu viac behanie a menej chôdze . Držte sa 3 krát týždenne . Mali by ste sa cítiť silnejší a energickejší
aktivity : . Warm - up chôdza po dobu 5 minút . Potom ľahko jog 90 sekúnd , chodiť po dobu 90 sekúnd , ľahké zabehať po dobu 3 minút , potom 3 minúty pešo . Urob to dvakrát za celkom 18 minút alebo 23 minút Celkový čas | 4
4. týždeň : . Prehliadanie váš pokrok
Cieľ : Tento týždeň zdôrazňuje ešte viac behať a menej chôdzi . Získanie obrazu teraz ? Urobte si chvíľku , aby preskúmali svoje prevádzkový denník a premýšľať o vašom pokroku . Do teraz ste buď nenávidieť život , alebo pocit nejaké plnenie
aktivity : . Tento týždeň činnosť je trochu zložitejšia . Po obvyklom 5 minút warm - up pešo , behať po dobu 3 minút a potom chodiť po dobu 90 sekúnd . Behať po dobu 5 minút a pešo za 2 1 /2 minúty. Behať po dobu 3 minút a pešo za 90 sekúnd . Konečne , behať po dobu 5 minút , spolu asi 26 minút Celkový čas | 5
5. týždeň : . Beh , nechodíme klipart
Cieľ : Tento týždeň je všetko o beh , teda aspoň behať po celú dobu . Budeme rozbiť činnosť do 3 rôznych cvičení , zamerané na budovanie čas jogging klipart
Aktivita : . Pondelok , urobiť si 5 - minút warm - up prechádzku a potom behať po dobu 5 minút , pešo za 3 , jog 5 , chôdza 3 , jog 5. V stredu, urobiť si 5 - minút warm - up prechádzku a potom behať po dobu 8 minút pešo 5 , behať pre 8. V piatok , urobiť si 5 - minút warm - up prechádzku a potom behať po dobu 20 minút
6
6. týždeň : . Dobrý pocit klipart
Cieľ : Tento týždeň je rovnako ako minulý týždeň s len trochu viac jogging . Mali by ste sa cítiť silnejší a hneď môžete klesli niekoľko veľkostí nohavice príliš klipart
Aktivita : . Pondelok , urobiť si 5 - minút warm - up prechádzku a potom behať po dobu 5 minút , pešo za 3 , jog 8 , pešo 3 , behať 5. V stredu, urobiť si 5 - minút warm - up prechádzku a potom behať po dobu 10 minút , pešo 3 , behať za desať . V piatok , urobiť si 5 - minút warm - up prechádzku a potom behať po dobu 25 minút
7
7. týždeň : . ! Dostať sa so svojím zlým ja
Cieľ : Tento týždeň je jednoduché. Budete behať všetky 3 dni . Skúste a vyzdvihnúť rýchlosť jogging trochu pomôcť vybudovať väčšiu silu a vytrvalosť
aktivity : . Potom, čo váš 5 minút warm - up pešo , behať po dobu 25 minút
8
týždeň . 8 : Pocit jogging lásku
Cieľ : Tento týždeň je jednoduché rovnako . Jog všetky 3 dni , zdvihol tempo , ako sa budete cítiť pohodlne klipart
Aktivita : .. Potom, čo váš 5 minút warm - up pešo , behať za 28 minút
9
9. týždeň : záverečný tréning
Cieľ : To môže byť váš minulý týždeň , ale môžete aj naďalej používať tento týždeň rutina udržať si novú úroveň kondície a pohody
aktivity : . Potom, čo váš 5minút warm - up chôdze , jog po dobu 30 minút . Experimentovať s rôznymi rýchlosťami a tempom . Pat si na chrbát . Ste už pecivál !