Ako spustiť Bezbolestná 10K závod

Beh je ťažké . Pre činnosti , svetské aj uvedenie jednu nohu pred druhú , beh je jedným z najnáročnejších atletických prenasledovania vo svete . Napriek tomu , výzva dokončenie cestné preteky je neodolateľná pre mnoho bežcov . 10K meria 6,2 míle a je veľmi dosiahnuteľný cieľ pre rekreačných bežcov . Pri správnej disciplíny a klimatizácia , 10K možno spustiť bezbolestne . Osem týždňov vzdelávací program je dobrým odrazovým mostíkom pre beh 10K . Veci , ktoré budete potrebovať
Komfortné , zlomený - in bežecké topánky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
týždne 1 až 4
1

Začnite každý týždeň s silový tréning . V pondelok , práca na push up , sit ups , činky a hmotnosť stroja health club . Vyhnite sa budovanie objemné svaly zdvíhanie ľahšie váhy s viacerými opakovaniami . Uistite sa , pretiahnuť všetky svalové skupiny rovnako . Vaším cieľom by malo byť mať dlhé , štíhle svaly , ktoré budú poháňať vás dopredu , neváži vás .
2

V utorok , dráha 2 to 2 1 /2 míľ za prvé tri týždne . Od štvrtého týždňa , zvýšiť váš utorok beh na 2 1 /2 až 3 mil
3

V stredu , robiť kardio cvičenia . U 30 do 35 minút dostať vaše tepová frekvencia s iným ako beh činnosti . Jazda na bicykli , plávanie , aerobik a beh školenia bude mať vaše svaly . Práca z rôzne svalové skupiny bude vaše telo stále zvyknutí na rovnakých opakovaných pohybov .
4

na štvrtok , sa 2 - míle beh . Nasledujte ho s silový tréning . Váš štvrtok plán sa nezmení po celú dobu trvania vzdelávacieho programu osem týždňov . Akonáhle dokončíte svoje štvrtok tréning , gratulujeme ! Zaslúžil ste si deň voľna . Vezmite piatok pre seba .
5

V sobotu počas týždňa jeden a dva týždne , to je 40 - minútové kardio cvičenia . Počas týždňov tri a štyri , až to do 50 minút .
6

V nedeľu v týždni jeden robiť tri míle beh . Týždeň dva , to je 3 1 /2 míle beh . Na týždňov tri a štyri , to je 4 míle beh .
Týždne 5 až 8
7

Pokračovať s preťahovaním a silový tréning v pondelok , ako ste to urobili s týždňov raz až štyri .
8

V utorok , spustiť tri míle na zvyšok vášho tréningového programu .
9

V stredu týždňov päť a šesť , to 40 minút kardio /cross tréning cvičenia . V týždni sedem , zvýšenie ten čas 45 minút . V týždni osem , týždeň vášho 10k , pokles v tento deň až na 30 minút . Je čas začať úsporu energie , že pre veľký deň .
10

Rovnako ako vo štvrtok okolo , to je 2 míle beh dňa a silový tréning . Potom, najúžasnejšie , slávny deň odpočinku v piatok
11

týždňov . Päť , šesť a sedem , každú sobotu urobiť celú hodinu podľa Vášho výberu kardio . Keď týždeň osem po vojne , dostanete ďalší deň odpočinku .
12

Je to finále Nedeľa , je čas na preteky . Dostať von a baviť sa . Zaslúžiš si to .