Ako vycvičiť za 10K závod

Beh je jedným z najlepších cvičenie , podľa ktorých zlepšiť fyzickú kondíciu a kardiovaskulárne zdravie . Bežci majú zvyčajne menej tuku a lepšiu fyzickú kondíciu ako ne-účastníkov . Ak hľadáte zlepšiť svoju fyzickú kondíciu , beh môže byť len cvičenie , ktoré hľadáte . Ak si prajete konkurenčný aspekt vášho fitness rutiny , beží závod 10K je skvelé miesto pre štart ako pre fitness a hospodárskej súťaže . Pokyny dovolená 1

Začnite s pešou rutiny . Ak nie ste pravidelný bežec , nemajú pocit , že ste ešte musieť začať utiecť . Dobrý chôdza rutina , ktorá stavia na rýchlosti chôdze rutiny , pomôže budovať svalovú silu a kardiovaskulárne zdravie , ktorá vám dobrú základňu pre prípadného behu života .
2

Vybudovať sa na rutinné beh /chôdza . Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s pešou rutiny ( natoľko , že by ste mohli pokračovať v pohodlnom rozhovore , bez cítil z dychu ) , môžete nakopať rutinu do zárezu . Začnite s 2 minútach behu nasleduje o 1 minútu chôdze . Urob to po dobu 20 až 30 minút
trikrát až štyrikrát týždenne .
3

Beh pre dlhšie úseky času . Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s 2 -minúty behu , postupne pridajte 2 minúty každého oddielu behu každý týždeň . Inými slovami , ak ste beží po dobu 2 minút a chôdze pre 1. , naraziť , že až do chodu po dobu 4 minút a chôdze pre 1. . Urob to každý týždeň , kým ste si vybudovali schopnosť bežať po dobu 20 minút v čase , bez zastavenia . To by malo trvať približne 10 až 12 týždňov , v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti . Tí , ktorí sú fit , môže byť schopný rýchlejšie postupovať , zatiaľ čo tí , ktorí sú menej vhodné , môže trvať trochu dlhšie , vybudovať na 20 minút behu .
4

Zmerajte si beží s 20 minút značka . Vaším cieľom v tomto bode by malo byť zvýšiť rýchlosť a výdrž na 20 minút značku . Dobrý cieľ usilovať o 2 až 2 1 /2 míle v 20 - minútových intervaloch . V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti , malo by to trvať 2 až 4 týždne beží trikrát týždenne .
5

Začnite znova pridá čas . Akonáhle ste dosiahli ciele režim 2 pre 2 1 /2 míle za 20 minút , môžete začať pridávať viac času na svojho behu . Do teraz , mali by ste si vybudovali pevnú základňu pre fitness a kardiovaskulárne zdravie niesť vás na ďalšiu úroveň . Spočiatku , pridá sa 5 minút svojho behu každý týždeň , nasleduje týždeň sa snaží zvýšiť svoju rýchlosť v rámci novo pridanej 5 minút . Inými slovami , mali by ste pridať 5 minút času každý druhý týždeň .
6

dosiahnuť svoj cieľ . 10K je približne 6,4 mil Potom, čo ste sa pohodlne dostanete do bodu , v ktorom si môžete spustiť 10K raz týždenne , obložené z oboch 5K stints , ste pripravení na preteky .