Bežecká obuv Sporty podprsenka ( pre ženy )
Beh ponožky
Hydratácia pás
Zobraziť ďalšie inštrukcie
plán
1 < p > Rozhodnite sa , aký maratón , ktorý chcete spustiť a zaregistrovať sa pre neho . Uistite sa , že závod je štyri - šestměsíc preč , pretože budete potrebovať veľa času trénovať .
2
Kúpte si nejaké dobré bežecké topánky , beh oblečenie a hydratácia pás alebo nejaký iný spôsob , ako nosiť tekutiny na dlhé behy . Niektorí bežci tiež radi nosia heartrate monitor a používať hudobný prehrávač .
3
Nájsť tréningový partner , alebo ak je to možné pripojiť sa k skupine školenia. Tréning na maratón s niekým , je oveľa jednoduchšie a zábavnejšie , pretože máte podporu v ťažkých časoch a niekoho , kto vám pomôže udržať vaše oči na cieľovej čiare .
Train
4
byť stanovená a disciplinovaný o svojich prevádzkových cieľov každý týždeň , a snažte sa preskočiť všetky tréningy . V závislosti na tom , či ste začiatočník alebo skúsený bežec , budete začať s týždenný tréningový plán , ako je nasledujúci : Pondelok: 2-5 míľ , utorok : 2-5 míle , streda : ostatné , štvrtok : 2-6 míľ , piatok : 2 - 3mil , sobota : 4-8 míľ , nedeľa : . zvyšok
5
zvýšiť niektoré beží každý týždeň , takže sa začleniť v polovici dĺžky behu a dlhý beh do svojho tréningového plánu . Typický týždenný tréning po dvoch alebo troch mesiacoch tréningu môže byť : Pondelok : 4-7 míľ , Utorok : 9-14 míľ , streda : ostatné , štvrtok : 5-8 míľ ( pretekárske tempo alebo rýchlejší ) ; Piatok : 4 až 6 míľ , sobota : 16-20 míle , nedeľa : zvyšok
6
Zistiť , ako budete nahradiť kalórií počas preteku .. Niektorí bežci sa spoliehajú na športových nápojov vydávaných na staniciach pomôcť . Ostatné nosiť a jesť gély nájdete na beh obchodov . Či už plán , trénovať ho na svojich dlhých jázd tak , aby vaše telo môže zvyknúť si na to .
Nenechajte Give Up ...
7
Ak sa zraní , trvať niekoľko dní oddychu a potom pokračovať s vašou tréningového plánu . To nie je dobré bežať cez zranenia alebo bolesť .
8
Ak vaše svaly bolia viac než zvyčajne , pravdepodobne budete musieť vymeniť svoje topánky . Niektorí bežci dať len 200 až 300 míľ na svoje topánky pred výmenou . Efektívnejšie bežci mali byť schopní dať až 500 míľ na svoje topánky .
9
Ak začnete pociťovať depresiu a unavený bezdôvodne , môžete byť trpia pretrénovania syndrómu . Vezmite si pár dní voľna a jesť lepšie sa dostať späť do rovnováhy .
Cieľovú čiaru na
10
Kužeľ svoje behy , začína tri týždne pred dňom pretekov . Nechcete , aby úplne zastaviť beh , ale pomaly znižovať svoje míle a vaše dlhodobom horizonte s cieľom zabezpečiť , že máte špičkové energiu v deň preteku .
11
stanovila cieľ tempo . Nechoďte von príliš rýchlo na začiatku . Miles 14 až 21 ar ťažké , pretože si unavený , a koniec sa cíti ďaleko . Zostaň silný a udržujú v prevádzke , aj keď máte zlú míľu . Pite na každej stanici prvej pomoci a jesť gély a ovocie rozdávané na ihrisku . Po kilometri 21 , koniec je v nedohľadne , takže si pamätajte na to , koľkokrát ste spustili päť míľ pri tréningu a presadiť do konca .
12
Obnovenie po maratónu je nesmierne dôležité . Pite veľa tekutín a dať svojim svalom čas na opravu . Tie by mohli byť bolestivé až týždeň po pretekoch . Vezmite si niektoré dni odpočinku a nechať svoje telo liečiť .