činky o hmotnostiach v rozmedzí od 2 do 20 lbs.Physio - ball ( veľký , robustný nafukovacia lopta ) ( voliteľné ) Bežecké topánky
Zobraziť ďalšie inštrukcie dovolená 1
Sila vlak dva alebo trikrát týždenne s minimálne 1 deň nonstrength vzdelávanie medzi silový tréning dní . Spustite aspoň trikrát týždenne . Odpočíva svaly na deň medzi tréningy dáva sval času tkaniva obnoviť a vybudovať . Ak cvičíte svaly hornej časti tela jeden deň , to ľahký beh nasledujúci deň a dať si ruky a jadro prestávku . Tu je príklad tréningového plánu , ktorý strieda hornej časti tela silu školenia a beh : Pondelok - 30 až 45 minúty z hornej časti tela silu trainingTuesday - 1 hodina ľahko spustiť alebo walk/runWednesday--30 45 minút od hornej časti tela silu trainingThursday - - 30 - minútové tempo runFriday - 30 - minútový interval runSaturday - Buďte úplne , pridať ďalšie 30-45 minúta hornej časti tela silu školenie , alebo pridať cvičenie , ktoré nemá zdôraznil legsSunday - 45 minút alebo 4 - míle bežať miernym tempom
2
Počas svojho ťahu , školenia, zamerať sa na rozvoj svoje svaly - vaše brušné a chrbtové svaly , vrátane svojich ramenných svalov - rovnako ako vaše paže svaly . Všetky tieto svaly sú prijímaní , keď potrebujete rýchlosť . Váš jadro riadi vaše nohy a silné rameno a paže svaly vám pomôžu čerpadlo ruke efektívne pri spustení fast.There mnoho hornej časti tela a jadro posilnenie možnosti cvičenia . Správne Vykonávanie cvičenia je dôležité , aby si poradiť s fitness profesionálmi , pre kompletnú instructions.Some cvičenia , ktoré sú jednoduché urobiť doma alebo v posilňovni patrí : One - Arm Row - pre hornú časť chrbta , biceps a shouldersChest Press - pre hrudník , ramená a triceps ( nadlaktie ) Shoulder Press - pre ramená , triceps a horné backExternal a vnútorné rotácie - pre rotátorovej manžety a shouldersBiceps Curl - na biceps ( paže ) triceps Spätný ráz - pre tricepsAbdominal Crunch alebo Sit - up - pre základné abdominalsBack rozšírenie - pre dolnej časti chrbta
3
rozvíjať jadro a hornej časti tela silu doma s činkami , čo je fyzikálno - ball a prostných , ako sedy - ľahy a push - ups . Niektoré pozícií jogy , ako sú dosky a kobry , sú tiež dobré pre vývoj hornej časti tela silu . Take silový tréning alebo jogy vo fitness center.Always zahriať pred silový tréning . Do 5 minút paže kruhy zahriať svoje hornej body.Using činky doma , môžete vykonať jeden riadok paže , hrudník , ramená stlačte tlačidlo stlačte , vonkajšie a vnútorné rotáciu , biceps curl a triceps spätného rázu . Môžete si tiež urobiť tieto cvičenia vo fitness centre na hmotnosť stroja . Ak chcete začať , urobiť jednu sadu 8 do 15 opakovaní . Hmotnosť by mala byť dostatočne ľahká , aby zdvihnúť , bez toho snaží aspoň 8 krát , ale stačí , aby sa vaše posledný výťah challenging.You môže posilniť vaše svaly doma s prostných alebo s fyzio - ball ťažké . Vykonajte brucha tieseň alebo sit - up , ležiace na podlahe , alebo oprieť chrbát na fyzio - loptu s chodidlami na podlahe a krútiť hornú časť tela hore a dopredu . Použitie Physio - lopta má tú výhodu , že vás núti , aby sa vaše svaly zaoberá udržať rovnováhu . Podobne , môžete vykonať rozšírenie späť na zem alebo s fyzio - ball . Ak použijete Physio - lopta leží na loptu na brucho s prstami na nohách na podlahe , umiestnite ruky za hlavu a zvýšiť hrudník až niekoľko centimetrov od lopty .
4
raz za týždeň , robiť rýchlosti behu ( beží tak rýchlo , že nemôže hovoriť ) , striedavo krátke výbuchy rýchlosti ľahšie beh alebo chôdzu vychladnúť . Môžete ísť na dráhe , vonku na ceste alebo na bežiacom páse . Začnite tým , že beží pomaly 10 až 15 minút , aby sa zahrial , potom šprint na krátku vzdialenosť, a potom bežať pomaly , alebo chodiť na rovnakú vzdialenosť . Opakujte rýchle , pomalé , rýchle , pomalé intervaly , kým sa nebudete cítiť unavení . Koľko šprinty robíte , a ako dlho sú , závisí na vašej fyzickej zdatnosti . Ako alternatívu , beží hore a dole kopca niekoľkokrát . Dokončite svoju rýchlosť reláciu s pomalým cool - down beh 10 až 15 minutes.Make váš druhý beh v týždni dlhý , pomalý beh ( môžete hovoriť jednoducho za chodu ) . Vaše dlhé behy nepomôžu rýchlosť , ale bude stavať vytrvalosť . Do dlhé behy na jednoduché , rovnomerným tempom na dlhšie vzdialenosti . Vybudovať svoje vzdialenosti pomaly .
5
Nechajte svoje tretie beh v týždni , bude tempo beh ( trvalý chod , ktorý je natoľko pomalý , že môžete hovoriť s istým úsilím , ale dosť rýchlo , takže môžete " t spievať ) . Začnite tým , že beží pomaly po dobu 10 až 15 minút a potom zvýšiť tempo , až máte pocit , že sa beží tempom , ktoré má si sťažka dýchal , ale nie z dychu . Ako dlho vám spustiť v tomto tempe závisí na vašej fyzickej zdatnosti . Povrchová úprava s 10 - až 15 - minútové ochladzovanie
.